Тренажерный зал для начинающих: полезные советы

Первые тренировки в тренажерном зале – важный момент для новичка, сравнимый с первым сексом или первым учебным днем в институте. Давайте узнаем вместе, каким он должен быть и как избежать типичных ошибок для новичков.

Gif: Giphy

Тренировки для начинающих

Приходя в зал в первый раз, парни и девушки теряются в большом количестве тренажеров. И, как правило, начинают с самых известных. К сожалению, несистемная тренировка для мужчин и женщин малоэффективна. Нельзя быстро "сжечь" жир с боков и накачать мышцы рук и пресса, работая на кардио и "забивая" бицепсы.

Крайне важна правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале, учитывая ваши пожелания, а также сбалансированное питание, полноценный отдых и отсутствие стресса. При отсутствии одного из этих факторов достичь результата будет сложнее, чем вплавь добраться до канадской границы.

Фото: Guiafitness

Как заниматься в зале

Если театр начинается с вешалки, то тренажерный зал для начинающих - с кардиозоны. Перед любой тренировкой следует как положено размяться и разогреть мышцы. Обычно новички сразу же отправляются в зону свободных весов, где толпятся качки. Это грубая ошибка, которая может привести к растяжению или даже травме.

Сначала следует хорошенько пропотеть, разогнать кровь и прислушаться к телу. Для этого есть многочисленные варианты: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры. Полчаса, полет нормальный? Тогда пора переходить к силовым упражнениям.

Именно в зоне свободных весов можно достичь желаемых результатов. Это святое место для всех бодибилдеров. Каждый новичок при первом посещении тренажерного зала может подобрать оптимальные по весу и размеру гантели, штанги и прочие снаряды. Как ими распоряжаться, это уже другой вопрос.

Gif: HBO

На "приеме" у тренера

По статистике только один человек из десяти приходит в зал с начальной физической подготовкой. Остальные же являются абсолютно неподготовленными к большим весам и внушительным нагрузкам. Для новичков есть лишь один универсальный вариант - опытный тренер.

Тренер выступает не в качестве «старичка», а скорее терапевта по «железкам». Ему, как и лечащему врачу, нельзя врать. Выслушав вашу историю, он назначит программу тренировок в зале, посоветует определенную диету и настоятельно порекомендует полноценный отдых.

За первые несколько тренировок под руководством тренера можно изучить зал, ознакомиться с техникой упражнений, адаптироваться к нагрузкам. Как только вы сможете самостоятельно делать базовые упражнения, персональный тренер вам уже не понадобится.

Фото: Videezy

Максимализм вам не товарищ

Многие молодые люди при первом попадании в большой зал с качками стремятся показать свою принадлежность к альфа-сообществу. Спешим предупредить будущих атлетов, что максимализм и дух соперничества нужно оставить за порогами "качалки". Подражание опытным бодибилдерам и соперничество с другими новичками может обернуться растяжениями, травмами, физической ямой.

Главный ваш товарищ - это прагматизм. Следует начинать с небольших весов и нагрузок, стараясь не нарушать технику выполнения силовых упражнений. Поверьте, ничего кроме самоутверждения тактика "с места в карьер" не принесет. Весьма сомнительное удовольствие для тренажерного зала, не так ли?

Фото: Weebly

Питание: белки, жиры, углеводы

Походы в тренажерный зал для начинающих должны сопровождаться пятиразовым сбалансированным питанием. Калорийность ежедневного приема пищи должна превышать энергозатраты, иначе мышцы не начнут расти. Необходимо включить в рацион больше белка (мясо, горох, грибы, рыба, птица, яйца, орехи) для роста мышечных волокон.

Сложные углеводы (злаки, картофель, овощи, крупы) нужны для восстановления энергии. Не забываем про обильное питье воды. Во время нагрузок организм охлаждает тело, выделяя большое количество пота. На первой тренировке в зале вы сами поймете, о чем идет речь.

Gif: Food-Gifs

Белков в рационе должно быть до 15%, жиров – не более 25-30% (орехи, оливковое масло, злаки), все остальное – углеводы. Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным. Наличие жиров замедлит метаболизм, и строительная энергия белка сработает "вхолостую". После тренировок нужно "скормить" организму еще больше белка, иначе он начнет "есть" мышцы.

Рановато задумываться о специальных добавках (протеины, гейнеры). Важно точно следовать выбранной программе тренировок в тренажерном зале, четко выполнять указания тренера, правильно питаться, высыпаться и распрощаться с вредными привычками.

Тренажерный зал для женщин

Милые девушки в большинстве случаев преследует немного иные цели, приходя в тренажерный зал в качестве начинающих. Они стремятся сбросить вес, убрать живот и подкачать попку. Однако не стоит наивно полагать, что одними кардиотренировками можно добиться фигуры фитнес-модели. Придется попахать и со штангой, и с гантелями. Рекомендации для женщин, которые собираются в тренажерный зал, приблизительно те же:

• Сесть на белково-углеводную диету, отказавшись от сладкого и газировки;
• Пить больше воды;
• Не филонить в тренажерном зале;
• Стараться правильно выполнять упражнения в зале (иначе можно "сорвать" спину или коленные суставы);
• Фанатично верить в итоговый успех.

Gif: Gif-Weenus