Как правильно худеть в домашних условиях

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок, стрессы и прочие факторы неизменно приводят к возникновению лишнего веса и подкожных жировых отложений. Проблема не имеет социальных и возрастных ограничений. От нее страдают как дети, так и взрослые состоятельные люди.

Кого-то устраивает фигура, другим лень заниматься спортом и не хочется ограничивать себя в питании.

Похудение в домашних условиях
Похудение в домашних условиях

При этом многие мечтают избавиться от ненавистных килограммов, но не знают, как это сделать правильно и эффективно, без вреда для здоровья и организма. В данном случае необходим комплексный подход, начиная от соблюдения диеты и заканчивая хотя бы минимальными физическими нагрузками.

Итак, худеем правильно в домашних условиях. Что для этого делать?

Правила питания

В первую очередь следует в корне пересмотреть питание. Оно должно быть дробным, 4-5 раз в сутки. Питаться можно в кафе, готовить блюда заранее и брать с собой на работу или заказывать в специализированных компаниях. Это поможет избежать нарушения режима.

Лучшие продукты для похудения
Лучшие продукты для похудения

Чтобы питание не нанесло вреда фигуре следует соблюдать ряд правил и рекомендаций:

  • Отказ от сахара. Организм не нуждается в таком количестве сахара, который человек употребляет ежедневно. Если же отказаться от сладкого невозможно, сахар заменяют медом и фруктами.
  • Размер порции. Рекомендованное разовое количество пищи - 200 гр.
  • Фрукты и ягоды. Их употребляют только в первой половине дня. Перед сном от них лучше отказаться. Кроме этого, важно следить за количеством употребляемых фруктов. Рекомендуемое количество 100-200 гр в день.
Фрукты стоит употреблять только в первой половине дня
Фрукты стоит употреблять только в первой половине дня
  • Углеводы. Быстроусвояемые углеводы лучше заменить медленными. Это гречка, овес грубого помола, пшено, нешлифованный рис, макаронные продукты из цельнозерновой муки.
  • Хлеб и выпечка. Для избавления от лишнего веса стоит отказаться от дрожжевого теста. Допускаются ржаные хлебцы и хлеб из цельного зерна.
  • Жиры. Традиционное сливочное масло заменяют растительным. Пользу организму принесет оливковое масло, которое положительно влияет на органы ЖКТ и способствует очищению кишечника от шлаков и токсинов.
  • Овощи. Овощи богаты клетчаткой, которая необходима для очищения кишечника, а также витаминами и минералами. Их употребляют в сыром виде, запекают, готовят на гриле. Главное – избегать использования большого количества соли. Салаты заправляют оливковым маслом, соевым соусом, лимонным соком.
Овощи богаты клетчаткой
Овощи богаты клетчаткой
  • Источник белка. Для нормального функционирования организму необходима белковая пища. Кроме видимой пользы, организму приходится затрачивать на переваривания белка значительное количество энергии, которую он берет из подкожных жировых отложений. Для обеспечения организма белком употребляют индейку, телятину, кролика, курицу, а также рыбу нежирных сортов.
  • Молочные продукты. В рацион включают кисломолочные продукты: натуральный йогурт без добавок, нежирный творог, кефир, которые положительно влияют на пищеварение, ускоряя расщепление пищи.
  • Напитки. Пить можно чай или кофе без сахара, свежевыжатые соки, морсы, компоты, и главное - воду.
  • Зелень. Петрушку, кинзу, базилик, шпинат и прочее виды зелени рекомендуется употреблять в достаточном количестве.

Продукты рекомендуется отваривать, готовить на пару, тушить без добавления масла. Также используют гриль. Только на правильном питании можно без труда сбросить 2-4 кг за неделю. Результат зависит от запаса веса.

Для похудения важно пить много воды
Для похудения важно пить много воды

Также важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды. Рекомендованное количество 1-1,5 литра в сутки. При интенсивных физических нагрузках, занятиях спортом в зале, а также на свежем воздухе количество употребляемой воды увеличивают до 2-2,5 литров. Во время тренировки употребляют изотоники - это разновидность спортивного питания. Напиток содержит витамины, минералы и другие вещества, которые необходимы организму в период интенсивных нагрузок.

Принято считать, что последний прием пищи должен быть до 18.00. На самом деле все зависит от того, во сколько человек ложится спать. Пищу употребляют и после этого времени, если отход ко сну планируется в позднее время. Последний прием должен быть не позднее, нежели за 3 часа до сна. В противном случае пища не успеет перевариться и отложится в виде жира на боках, животе и других частях тела.

Спорт и похудение

Правильное питание – часть необходимых для похудения мер. Для получения стойкого результата питание важно сочетать с физическими нагрузками - посещением тренажерного зала 3-4 раза в неделю, кардионагрузками, зарядкой.

Силовые упражнения используются для наращивания мышечной массы. Кардиотренировки - сжигания жировых отложений. Пробежка, ходьба, орбитрек - оказывают общеукрепляющее воздействие.

Для похудения важны  физические нагрузки
Для похудения важны физические нагрузки

Упражнения выполняют в домашних условиях, заменив гантели пластиковыми бутылками с водой. Такая тренировка будет ничуть не менее продуктивной.

Женщине или мужчине при интенсивных силовых тренировках необходимо получать в пищу достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Для этого употребляют мясо, рыбу, орехи, морепродукты и прочее.

Опытными атлетами для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы используются протеиновые коктейли, жиросжигатели и прочие виды спортивного питания.

Занятия спортом в домашних условиях
Занятия спортом в домашних условиях

Если на зал нет времени, совершают пробежки или пешие прогулки, к примеру, после работы по дороге домой. Чтобы при похудении кожа подтягивалась, рекомендуется плавать. В теплое время года для этого используют водоемы. В период холодов для этого подойдут бассейны, которые есть в каждом городе.

Для полноценного восстановления организма после физических нагрузок человеку необходим здоровый сон. Спать нужно 7-9 часов.

Диеты для быстрого похудения

Для того, чтобы быстро избавиться от лишнего веса многочисленные модные журналы и интернет-издания рекомендуют экстренные диеты на воде, на кефире, гречке и прочие монодиеты.

Стоит заметить, что таких методик питания рекомендуется придерживаться не более 1-2 дней и только в крайних случаях. Кроме этого, потерянные килограммы быстро возвращаются, прихватив с собой еще 2-3 лишних.

Диета для быстрого похудения
Диета для быстрого похудения

Гораздо лучше составить меню на неделю, которое будет состоять из полезных продуктов. Рецепты находят в интернете. Такое питание не нанесет вреда и поможет избежать рецидива набора веса.

Меню выглядит так:

  • Завтрак. 100 гр нежирного творога или натурального йогурта, тост, чай без сахара.
  • Второй завтрак. Свежий фрукт или горсть ягод.
  • Обед. Суп, овощной салат, кусочек мяса или рыбы.
  • Полдник. Отварное яйцо, свежевыжатый сок или компот.
  • Ужин. Приготовленные на пару овощи, 150 гр мяса или рыбы.

Такой рацион не позволит голодать и обеспечит организм необходимыми для похудения и нормального функционирования веществами

После 40

После 40 лет метаболизм человека замедляется, в результате чего сбросить лишние килограммы гораздо сложнее. Однако, соблюдая перечисленные выше рекомендации, люди худеют после 40, 50, 60 лет.

Похудение после 40 лет
Похудение после 40 лет

В среднем при сниженном метаболизме человек худеет на 5 кг за месяц. Главное – придерживаться правильного питания и не забывать о спорте.

Запрещенные продукты

Чтобы уходил жир и не произошел повторный набор диетологи рекомендуют отказаться от алкоголя, который провоцирует неумеренное употребление пищи и способствует удержанию в организме жидкости.

Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные и запрещенные продукты

Также придется убрать из рациона:

  • жареное;
  • копченое;
  • конфеты;
  • молочный шоколад;
  • соленое;
  • консерванты;
  • майонез;
  • кетчуп;
  • фаст-фуд;
  • чипсы;
  • лимонад;
  • соки из пакетов;
  • субпродуктов.

Такие продукты не принесут организму никакой пользы. Вместо этого они удерживают жидкость и стимулируют возникновение подкожных жировых отложений.

Если человеку сложно отказаться от конфет и шоколадок, лучше употреблять в пищу черный шоколад. Плитку съесть вряд ли получится, а 2-3 кусочка не нанесут вреда фигуре. Также разрешается 1-2 раза в неделю съесть нежирный шашлык.

Не стоит доверять фото до и после похудения
Не стоит доверять фото до и после похудения

Чтобы похудеть не стоит доверять фото стройных подтянутых красоток, размещенным на многочисленных сайтах в интернете, приобретать сомнительные добавки и прочие товары, которые сулят чудесное избавление от лишнего веса за 1-2 недели без изменения физической активности и ограничения питания.

Стройная подтянутая фигура – это работа над собой и ограничения, пусть и минимальные. Волшебной таблетки для сжигания жира не существует.

новости партнеров