Упражнения на растяжку: с чего начать?

Упражнения на растяжку делают все спортсмены. Это помогает свести к минимуму количество травм во время тренировок, соревнований. Да и в повседневной жизни хорошая растяжка еще никому не мешала. Как выполнять упражнения на растяжку мышц правильно – читайте в нашей статье.

С чего начать?

Прежде чем описывать упражнения на растяжку для начинающих, хотелось бы рассказать о технике безопасности при их выполнении.

• Упражнения должны выполняться только после хорошего разогрева. Неважно, выберите вы пробежку, ходьбу с высоким подниманием бедра или просто потанцуете под музыку. Когда вы преступите к комплексу упражнений на растяжку, вам должно быть жарко, а в мышцах не должно быть чувства скованности.
• Заниматься нужно в теплой одежде. Даже летом, даже если в комнате тепло. Длинные хлопковые или шерстяные леггинсы и гетры. Повредить подколенные сухожилия или потянуть мышцы ног гораздо легче, чем кажется.
• Если вы делаете упражнения на растяжку в домашних условиях, безопаснее будет выполнять статические комплексы. Это когда вы принимаете определенную позу и замираете в ней на 30 – 50 секунд.
• Тянуть нужно мышцы всего тела. Если вы делаете упражнения для растяжки на шпагат, уделите внимание и другим мышцам в начале тренировки.
• Вы должны чувствовать, как тянется мышца. Но при появлении резкой или сильной боли растяжку нужно тут же прекратить.
• Не начинайте заниматься растяжкой без разрешения врача.

 Растяжка ног

Шпагат - мечта многих. И достичь ее поможет правильный подход. Если вам поначалу трудно выполнять упражнения для посадки на шпагат, займитесь работой над отдельными группами мышц. Начните с упражнений на растяжку ног.

Эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия, икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра. Плохая эластичность именно этих мышц и связок часто становится преградой на пути к красивому шпагату.

1. Расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, ладони уприте в пол перед собой. Перенесите вес на руки и медленно начните разгибать ноги в коленях. Не отрывайте ладони от пола. Если у вас сразу не получится полностью разогнуть колени – не переживайте. Задержитесь на 30 секунд в максимально доступной для вас позиции. Потом переместите руки к правой ноге, обхватите ими икроножную мышцу. Старайтесь носом достать до ноги. Стойте так 30 секунд и поменяйте ногу.
2. Поставьте ступни вместе и присядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол перед собой. Начинайте медленно разгибать ноги. Когда разогнетесь максимально, немного побудьте в верхней точке, и снова присядьте. Сделайте это упражнение 10 раз медленно, а потом 10 раз быстрее.
3. Теперь потянем переднюю поверхность бедра. Встаньте левым боком к стене или стулу. Обопритесь одной рукой и согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой себя за голень и начните притягивать стопу к ягодицам, но не доставайте их. Ваше колено при этом обязано смотреть в пол. Сожмите ягодицы так сильно, как сможете. Толкните таз вперед. Не расслабляя мышц, продержитесь 20 – 30 секунд. Сделайте упражнение на вторую ногу.

Когда вы сможете делать эти упражнения с легкостью, можно начинать тянуться в шпагат.

1. Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны так широко, как только можете. Поставьте руки по бокам от правой ноги и потянитесь к ее носку. Держите колено прямым. Если чувствуете силы – попытайтесь лечь на ногу. Задержитесь в максимальной точке 30 секунд и поменяйте ногу.
2. Сидя на полу с расставленными ногами потянитесь руками вперед. Постарайтесь перенести вес на руки и достать корпусом пола.  Делайте так 30 секунд.
3. Поставьте правую ногу, согнутую в колене перед собой, и перенесите на нее вес. Левую начните вытягивать назад. Поднимите ступню левой ноги вверх. Обхватите левой рукой лодыжку левой ноги и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Колено при этом должно продолжать тянуться назад. Выполняйте 30 секунд. Растяните другую ногу.
4. Когда упражнение 3 станет у вас получаться легко. Начните тянуть назад прямую ногу и старайтесь при этом достать бедром до пола. Опорную ногу постепенно тоже начинайте выпрямлять, пока не сядете в шпагат.

Упражнения на растяжку спины

Упражнения на растяжку и гибкость нужны всему телу.  Особенно спине. Самым известным упражнением на растяжку позвоночника является «Кошка»: 

1. Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в позвоночнике вниз. Потом опустите голову и поднимите спину вверх. Выполните несколько раз.
2. Лягте на пол. Прямые руки опустите за голову. Потянитесь руками за спину. Одновременно вытяните носки пальцев и тяните их в противоположную рукам сторону. Выполняйте 30 секунд.
3. Обопритесь руками о стену на уровне ваших глаз. Сделайте полшага назад и, не переставляя рук, начните опускать живот к полу. Посмотрите вниз. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Кстати, упражнения на растяжку спины могут бороться с болями в ней. Комплекс упражнений в этом видео разработан для борьбы с болями.