Упражнения для пресса - занимаемся дома

Живот у многих является проблемной зоной. К счастью, выполнять упражнения для пресса можно и дома. Мы расскажем, как правильно заниматься, чтобы получить хороший результат.

Общие правила

• Тренировать пресс лучше вечером. Мышцы спины за день придут в тонус, а это убережет от травм при тренировке.
• Чередуйте упражнения для пресса с упражнениями для спины и поясницы. Эти мышцы нужно тренировать комплексно.
• Выдыхать нужно в момент сокращения мышц, а вдыхать, когда вы их расслабляете.
• При выполнении упражнений поясницу нужно прижимать к полу. Не получается? Не расстраивайтесь, просто подстелите под спину сложенное полотенце. Так вы защитите ее от растяжений. Еще лучше, если вы согнете ноги так, чтобы у вас получилось вжать спину в пол.
• Не напрягайте шею. Старайтесь не задействовать голову в выполнении упражнений.
• Пресс состоит из трех групп мышц: поперечные, продольные и боковые. Тренировать нужно все.
• Между приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час.
• Делайте между тренировками суточные перерывы. Мышцам нужно время восстановиться.
• Обязательно начинайте занятие с разминки и завершайте растяжкой мышц живота и спины. Это позволяет предотвратить травмы и избавиться от напряжений.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса в домашних условиях такие же эффективные, как при тренировке в зале. Если вы новичок – предлагаем начать с этого комплекса.

Разминка. Быстрее всего разогреть мышцы можно при помощи ходьбы с высоким подниманием бедра. Каждый раз, когда поднимаете колено вверх, поворачивайте корпус по направлению к нему. Достаточно так походить 2-3 минуты, и вы будете готовы к тренировке.

1. Планки. Эти упражнения для пресса популярны среди парней, но будут полезны и девушке. Планки бывают боковые и прямые. Начинающим лучше остановиться на прямой. Для этого примите упор лежа, будто сейчас будете отжиматься. Выпрямите руки и спину. Старайтесь не горбиться и не прогибаться. Представьте, что ваше тело – идеально ровная линия. В первый раз достаточно простоять 20 секунд, но с каждой тренировкой нужно увеличивать время стояния в планке, чтобы довести его до 1-2 минут. 

2. Скручивания. Это эффективные упражнения для пресса, которые удобно делать в домашних условиях. Скручивания бывают классические, боковые и обратные. Если ваша цель – красивая фигура, то готовьтесь к 2-3 подходам по 30 раз для каждого вида скручиваний.
3.  Классические скручивания. Вы лежите на спине, колени согнуты, а руки – под головой. Осторожно оторвите лопатки и спину от пола и в том же темпе опуститесь.

4. Боковые скручивания. Они хороши для косых мышц.Начинается упражнение из того же положения, что и предыдущее. Аккуратно поднимите корпус и дотроньтесь левым локтем до противоположного колена. Повторите упражнение раз 15, поменяйте сторону (теперь задействуйте правый локоть и противоположное колено) – и сделайте ещё 15 раз, чтобы завершить подход.
5. Обратные скручивания. Теперь снова ложитесь на спину и сгибайте колени. Затем оторвите от пола согнутые ноги под прямым углом (икры должны быть параллельны поверхности, на которой вы лежите). Подтяните колени к груди и оторвите таз от пола. Старайтесь, чтобы при этом были задействованы только мышцы пресса. Это упражнение также можно делать с прямыми ногами. Обратные скручивания помогают накачать нижний пресс.
6. Вакуум. Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной. Сделайте глубокий вдох и втяните живот так сильно, как только сможете. Задержитесь так на несколько секунд (до 15) и вернитесь в исходное. Для этого упражнения будет достаточно сделать пару подходов, каждый – раз по 15.
7. Велосипед. Лягте на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Теперь закиньте руки за голову и сцепите их.  Поднимите согнутую левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Другая же нога должна оставаться прямой и не отрываться от пола. Смените сторону – потянитесь левым локтем к правому колену. Для каждой ноги сделайте пару подходов, раз по 15 каждый. Велосипед хорош тем, что он один практически заменяет целый комплекс упражнений для пресса в домашних условиях, так как задействует и верхний пресс, и нижний, и даже косые мышцы.

Качаем нижний пресс

Теперь можно приступать к тренировке нижнего пресса. Именно его несовершенство  доставляет девушкам больше всего страданий. И правда, нижний пресс привести в порядок сложнее: прослойка жира в этой части прямой мышцы достаточно толстая, и в обычной деятельности на эту часть приходится минимум нагрузок. Поэтому над нижним прессом нужно работать долго и упорно. Какие же упражнения для нижнего пресса можно делать в домашних условиях?

1. Поднятие ног.  Ложитесь на пол, чтобы ноги были прямыми, а руки располагались вдоль туловища. Не спеша поднимайте левую ногу, стараясь не сгибать её, пока она не станет перпендикулярно полу. Теперь опустите ногу, но не касайтесь пола. Повторите упражнение раз 15. Теперь сделайте столько же поднятий правой ноги. А после - повторите то же самое для двух ног одновременно. Помните, что в течение тренировки необходимо сделать 2-3 комплексных подхода (для левой ноги, для правой и для двух сразу).
2.  Ножницы. Лягте на спину, руки - под поясницей. Поднимите ноги на высоту примерно 10 сантиметров. «Режьте» воздух ногами в горизонтальной плоскости, скрещивая их (будто ваши ноги – стороны больших ножниц). Следите, чтобы голова при этом оставалась на полу. Количество раз не лимитируется, сделайте столько, сколько сможете. Но одного подхода за тренировку будет мало. Оставьте силы на второй и третий.

Если вы хотите убедиться, что правильно поняли, как правильно делать упражнения для пресса в домашних условиях, или вам нужна компания для тренировок - предлагаем видео: