Если вы постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи: из-за чего с возрастом сон становится прерывистым
Люди в возрасте сталкиваются с необъяснимым явлением: их будто будит невидимый будильник ровно в 3 часа ночи. Мистика ли это? Скорее результат естественных изменений в организме, которые влияют на структуру сна.
С годами сон становится более чутким и прерывистым, а глубокие фазы отдыха сокращаются. Поэтому малейший внутренний или внешний сигнал – от дискомфорта в суставах до шума на улице – легко прерывает отдых под утро, когда сон и без того поверхностный.
Причины прерывистого отдыха
Физиологические сдвиги играют весомую роль. Выработка мелатонина, отвечающего за засыпание, с возрастом снижается.
При этом уровень кортизола, гормона бодрствования, может начать повышаться раньше рассвета. Тело становится более чувствительным: причиной пробуждения может стать духота в комнате, потребность посетить туалет или легкая боль.
Кроме того, некоторые лекарства, например мочегонные, влияют на непрерывность сна.
Круговорот мыслей
Проснувшись, человек часто попадает в ловушку собственной психики. Ночью логическое мышление притупляется, зато обостряются эмоциональные центры мозга.
Дневная тревога или нерешенный вопрос мгновенно вырастают до огромных масштабов, запуская бесконечный и бесполезный внутренний диалог. Эта «мысленная жвачка» вызывает напряжение и окончательно прогоняет сон, создавая порочный круг бессонницы.
Практические советы
При пробуждении в 3–4 часа сохраняйте спокойствие и не давайте мозгу сигналов к бодрствованию. Ни в коем случае не проверяйте телефон или часы со светящимся экраном.
Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, считая про себя вдохи и выдохи. Если беспокоящая мысль не уходит, условно «отложите» ее до утра, мысленно произнеся про себя: «Я подумаю об этом завтра». Можно даже записать ее на бумажку у кровати, чтобы «освободить» голову.
Помощь специалиста
Хотя периодические подъемы ночью могут быть вариантом нормы, некоторые симптомы требуют внимания врача. Тревогу должны вызвать ощущение удушья, резкая боль в груди, панические атаки с сильным сердцебиением или необходимость вставать в туалет чаще двух раз за ночь.
В таких случаях консультация терапевта, кардиолога или сомнолога поможет исключить серьезные проблемы, такие как апноэ или нарушения работы сердца.
Полезно знать
Сон, разделенный на два периода ночью с промежутком бодрствования, считался нормой раньше. Антропологи и историки, изучая документы прошлого, нашли упоминания о «первом» и «втором» сне. Пробуждение среди ночи использовали для молитв или размышлений.
Представление о необходимости непрерывного 8-часового сна сформировалось относительно недавно с распространением электрического освещения.
