После Масленицы набрали лишний вес: 3 шага вернуть форму без изнурительных диет
Масленичная неделя позади, и многие заметили, что любимые джинсы сидят чуть плотнее. Блины с маслом, сметаной, икрой или сгущенкой – серьезный углеводно-жировой удар по метаболизму. Если вы съели пару блинчиков с нежирным йогуртом, фигура вряд ли изменилась. Но когда неделя превратилась в непрерывный блинный марафон, организм наверняка намекает: пора сделать паузу. Позитивная новость в том, что возвращать легкость совсем не обязательно через изнурительные диеты и тренировки до седьмого пота.
Завтрак
Утренний прием пищи задает тон всему дню. Сладкая каша, йогурт с добавками или тосты с джемом дают быстрый всплеск сахара, который сменяется таким же резким падением. Через пару часов организм снова требует еды, и вы тянетесь за перекусом.
Чтобы этого избежать, завтрак должен состоять из белка и жиров: яйца, творог, сыр, рыба или кусочек мяса с овощами. Такое сочетание не провоцирует скачков инсулина и надолго сохраняет чувство сытости.
Движение до еды
Никто не призывает вставать в 5 утра и бежать марафон. Достаточно 15–20 минут быстрой прогулки перед завтраком.
Утренняя активность натощак заставляет организм использовать в качестве топлива жировые запасы, а не только что съеденные углеводы. Те, кто гуляет до еды, сжигают на 70% больше жира по сравнению с теми, кто делает это после завтрака.
Тишина и темнота
Сон считается недооцененным инструментом похудения. Ночью вырабатывается лептин, который подавляет аппетит, и снижается кортизол – гормон стресса, провоцирующий накопление жира в области живота.
Когда человек спит меньше 6 часов, баланс гормонов нарушается: лептина становится мало, а грелина (гормона голода) много. В итоге днем хочется есть больше, и тянет на калорийную еду.
Поэтому эксперты рекомендуют засыпать до 00:00 и спать в полной темноте, без света от экранов. Тогда организм сам запускает процессы жиросжигания.
Полезно знать
В 2019 году ученые провели эксперимент с участием мужчин с избыточным весом. Те, кто тренировался до завтрака, сжигали в 2 раза больше жира, чем те, кто делал это после еды. Причина в сниженном уровне инсулина после ночного голодания: организм легче отдает накопленные запасы, когда не ждет поступления углеводов.
Другое исследование показало, что даже кратковременное недосыпание меняет пищевое поведение. Люди, спавшие по 4 часа в сутки, потребляли на 300–400 калорий больше на следующий день, причем выбирали продукты с повышенным содержанием жиров и сахара. Ученые связывают это с повышением активности миндалевидного тела – зоны мозга, отвечающей за удовольствие от еды.
Полноценный сон оказался важнее силы воли, так как выспавшийся человек просто не испытывает такой острой тяги к калорийным продуктам.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
