Как нарастить мышечную массу

Многие молодые люди, желающие подправить свое тело, задаются вопросом о том, как быстро и уверенно, но при этом правильно и безопасно для здоровья нарастить мышечную массу. Чтобы справиться со своими недостатками и постепенно обрасти горой великолепных мышц, можно использовать такое физическое упражнение, как "становая тяга".

База всех тренировок

Становая тяга – это базовое упражнение во всех физических нагрузках бодибилдеров, поскольку при его выполнении происходит задействование двух третьих всех мышц туловища. Упражнение можно выполнять и со штангами с блинами различного диаметра, и с гантелями или гирями.

Есть несколько разновидностей становой тяги:

  1. Классическая
  2. «Мертвая»
  3. «Сумо»
  4. Тяга «трэп-штанги»

Классическая тяга и тяга Сумо немного похожи между собой за исключением того, что при Сумо спортсмен расставляет ноги значительно шире при подъеме штанги вертикально. Мертвая тяга выполняется на ровных, а не согнутых (в отличие от двух предыдущих способов) ногах, поэтому она опаснее и выполняется, в основном, профессионалами.

Тяга «трэп-штанги» тоже выполняется с ровными ногами, но уникальна в принципе – во время упражнения используется специальная трэп-штанга, выполненная в виде ромба, во внутренних углах которого находятся ручки.

Советы для начинающих

Становая тяга дает большие нагрузки на мышцы ног, бедер, пресса ( как верхнего, так и нижнего), отдельные мышцы рук. Несмотря на такую большую эффективность, упражнения не относится к числю любимых среди спортсменов-бодибилдеров. Просто потому, что легких способов выполнить это упражнения не существует и чтобы научиться его делать, нужно хорошенько потрудиться.

Вот несколько советов для тех, кто только учится выполнять данное упражнение:

  • Техника выполнения. Когда штанга лежит на полу, она должна находиться точно посередине стопы, но никак не носка стопы. Намного лучше, когда она находится как можно ближе к подъему ноги.
  • Во время выполнения упражнения напрягать мышцы плеч и спины будет ошибочным действием и может привести к травмам и растяжениям
  • Новичкам, как правило тяжело поднимать тяжелые штанги, поэтому они используют вес до 20 килограмм. Но в таком случае штангу трудно поднять с пола в виду маленького диаметра блинов. В этом случае начинающим советуют использовать специальную подставку.
  • Правильное выполнение упражнения означает напряжение в следующих мышцах: поясничные мышцы и мышцы низа спины, мышцы задней части ног.

Сопутствующие рекомендации

Одни физические упражнения не дадут быстрого желаемого эффекта. Подкрепить получаемый от них результат можно также с помощью специального «спортивного питания», которое помогает утолить бешеное чувство голода после тренировок, привести организм в тонус и нарастить мышечную массу как можно скорее.

Основой питания начинающего бодибилдера должны стать продукты, включающие в себя 3 компонента: белки, углеводы и витамины. Белки являются «кирпичиками» для строительства ваших мышц. Углеводы позволяют ускоренно восстановить потраченную на тренировке энергию. А витамины должен принимать каждый человек (не только спортсмен) для того, чтобы быть здоровым.

Основные продукты, которые употребляют спортсмены во время прокачки мышц: различные каши, мясо, молочные продукты, вареные яйца. Кроме того, существует множество пищевых добавок и специальных завтраков для спортсменов в магазинах спортивного питания.

На самом деле – наращивание мышечной массы – процесс не очень сложный. Достаточно подойти к нему с правильной стороны, учтя советы профессионалов и ошибки новичков, чтобы прийти к идеальному конечному результату.

новости партнеров