Не рвите жилы: названы основные правила здорового бега — занимайтесь спортом без боли и травм

В День бега Андрей Панов, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине, рассказал «АиФ» о правилах, призванными предотвратить перенапряжение и травмы.

Вот основные правила здорового бега, чтобы он приносил только удовольствие, а не боль.

Ограничьте время

150 минут упражнений средней интенсивности, рекомендуемые ВОЗ, соответствуют 2,5 часам занятий в неделю. Телу нужно время для восстановления и перестройки мышечной ткани. Поэтому даже те, кто планирует бегать ежедневно, предусматривают 1-2 дня отдыха в неделю. Легкая прогулка или йога – предпочтительные занятия для таких дней.

Наращивайте темп постепенно

Не увеличивайте еженедельную дистанцию ​​бега более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Это дает телу время адаптироваться к возросшей нагрузке на мышцы, суставы и кости. Резкое увеличение километража — это путь к травмам от перенапряжения, таким как усталостные переломы и «колено бегуна».

В течение первых 2 месяцев тренировок поддерживайте медленный темп и переходите на ходьбу, когда чувствуете одышку. Рекомендуемый подход включает чередование быстрой ходьбы (4 минуты) с 5 циклами легкого бега (по 2 минуты) и последующими 2 минутами ходьбы.

Прислушивайтесь к телу

Научитесь различать болезненность мышц и настоящую боль. Болезненность проходит в течение дня или двух, но боль — это сигнал о том, что что-то неправильно. Игнорирование превращает легкую проблему в хроническую, ограничивающую подвижность на недели и месяцы.

Экипировка

При выборе кроссовок для бега отдайте приоритет амортизации: толстой и гибкой подошве, которая будет поглощать удары, когда пятка касается земли. Рекомендуется выбирать обувь на 0,5–1 см больше обычного размера. Проверьте гибкость, скручивая обувь вдоль естественной линии качения, чтобы обеспечить поддержку и комфорт.

Подготовка к бегу

Разминайтесь перед каждым забегом с помощью динамических растяжек, таких как махи ногами, круговые движения руками и повороты туловища. Остывайте с помощью статических растяжек, удерживая каждую растяжку в течение 20-30 секунд. Разминка подготавливает мышцы к активности, снижая риск получения травмы.

Техника бега

Приземляя стопу прямо под центром тяжести тела, бегун уменьшает нагрузку на колени и другие суставы, что делает движение более комфортным.

Разнообразие

Не бегайте каждый день по одному и тому же маршруту в одном и том же темпе. Разнообразие улучшает настроение и общую физическую форму.

Возраст и состояние здоровья

Болезни сердца и травмы опорно-двигательного аппарата накладывают ограничения на темп и тип занятий. После 60 лет рекомендуется заменить бег на быструю ходьбу. Бег увеличивает нагрузку на позвоночник, в том числе на поясницу, и усугубляет возрастные болезни, такие как остеохондроз, усиливая боли в спине.

Полезно знать

Не стремитесь к достижению показателей настолько, чтобы потерять удовольствие от занятий. Бег должен быть источником радости и снятия стресса. Поэтому бегайте в красивых местах, слушайте любимую музыку.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.