Аппетит выходит из под контроля: как перестать постоянно переедать
Потребление калорий сверх физиологических потребностей организма — распространённая проблема, обусловленная сочетанием внешних факторов, эмоциональных триггеров и недостаточного насыщения. Хотя ограничительные диеты часто контрпродуктивны, устойчивые изменения зависят от перемен в поведении и приоритетного поступления важных питательных веществ. Об этом в беседе с «АиФ» рассказал нутрициолог Дмитрий Семирядов.
Чтобы контролировать аппетит и не допустить перехода от состояния сытости к состоянию переполненности желудка, рекомендуются следующие стратегии:
Отдавайте приоритет сочетанию белка и клетчатки. Например, нежирной рыбы или птицы и овощей. Белки и пищевые волокна требуют больше времени и энергии для переваривания, что замедляет прохождение пищи по кишечнику и посылает сигнал о сытости в мозг. В результате вероятность переедания снижается.
Уберите электронику. Смотреть телевизор или листать ленту новостей во время еды запрещено. Это нарушает работу оси «кишечник-мозг», ухудшая способность организма распознавать и регистрировать сигналы сытости. Выделите для приёма пищи место и время, чтобы наслаждаться каждым кусочком. Эта практика помогает концентрироваться на вкусе, текстуре и физическом ощущении сытости, давая мозгу необходимые 15–20 минут, чтобы осознать, что желудок наполнился.
Прежде чем тянуться за едой, проведите краткую диагностику, чтобы отличить истинный голод от эмоциональных триггеров, таких как скука, стресс или усталость. Используйте шкалу от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переедание. Цель — кушать, когда чувство голода умеренное (3 или 4 балла), и останавливаться, когда ощущается комфортное насыщение (6 или 7 баллов), избегая крайностей. Если голод имеет эмоциональную природу, то стоит заменить импульс непищевым механизмом регуляции. Например, короткой прогулкой или упражнениями на глубокое дыхание.
Оптимизируйте гидратацию, чтобы не путать жажду с голодом. Обезвоживание способно имитировать лёгкие приступы голода, заставляя людей потреблять ненужные калории, когда достаточно было бы выпить воды. Выпив воду за 10 минут до еды, вы сможете точно оценить истинный аппетит и одновременно поможете запустить начало пищеварения.
Полезно знать
Размер тарелки влияет на восприятие масштаба порции. Подача блюд на тарелках меньшего размера (например, салатных вместо обеденных) визуально обманывает мозг, заставляя его воспринимать порцию как полную, снижая склонность к перееданию.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
