Если вы не можете уснуть даже в тишине: 5 рабочих техник, которые заменят снотворное
В современном мире многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы и стресса. Чтобы улучшить качество сна и общее самочувствие, важно научиться расслабляться перед сном. В данной статье приведены 5 эффективных способов, которые помогут достичь этого состояния.
Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса.
Рекомендуется принять удобное положение, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, медленно пропуская воздух через нос. Алгоритм следующий: сначала – вдох на 4 счета, затем задержка на несколько секунд, а потом такой же по длине выдох.
Это упражнение следует повторять несколько раз, пока не появится ощущение, что тело и психика перестроились в нужном направлении.
Медитация
Главная задача – сосредоточение на настоящем моменте, что позволяет избавиться от навязчивых тревожных мыслей. Медитацию желательно проводить в удобной позе и там, где никто и ничто не будет отвлекать от самого процесса. Постепенно ум успокоится, а дыхание станет ровным и глубоким.
Ванна с аромамаслами
Теплая ванна перед сном – одно из лучших релаксационных средств. А если туда еще добавить эфирные масла – например, лаванду, эвкалипт, цитрусовые, шалфей, мелиссу, сандал или розмарин, то эффект заметно усилится.
После окончания процедуры не стоит сразу же пытаться уснуть. Перед этим можно послушать спокойную музыку или полистать книгу, что также помогает отвлечься от повседневных забот и расслабиться.
Выбирать надлежит то, что вызывает позитивные эмоции и не требует активной концентрации. Подобные действия плавно переключают мозг с активного режима на спокойный.
Массаж
Оказывает комплексное воздействие на мышечную систему: способствует снижению тонуса и устранению зажимов, улучшает кровообращение и активизирует парасимпатическую нервную систему.
Самомассаж или профессиональный массаж являются эффективными методами релаксации и снятия психоэмоционального напряжения.
Дневная физическая активность
Умеренные физические нагрузки в виде занятий в спортзале, длительных прогулок, танцев, плавания или езды на велосипеде укрепляют тело и высвобождают накопленный стресс, что самым положительным образом сказывается на общем самочувствии. Появляется легкая усталость и здоровое желание поскорее уснуть. Единственное условие – не выполнять упражнения в позднее время, иначе эффект получится обратный.
Полезно знать
Сон – отдых для тела, но не для мозга. Последний продолжает обрабатывать информацию, укреплять память, восстанавливать клетки и регулировать работу всего организма. Депривация сна приводит к снижению когнитивных способностей, ухудшению настроения и повышению риска заболеваний.
Яркий свет нарушает выработку мелатонина, гормона сна, поэтому минимум за час до отхода на боковую необходимо отказаться от просмотра гаджетов.
Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией, апноэ и другими факторами. В результате хронический недосып негативно влияет на здоровье, но лекарства от него имеют побочные эффекты, поэтому их следует принимать только по назначению врача. Алкоголь тоже ускоряет процесс засыпания, но заметно ухудшает качество сна и приводит к пробуждениям ночью.
Сон на спине считается наиболее полезным для позвоночника, но может привести к храпу. А еще поза, в которой человек спит, способна многое рассказать о его самоощущении и личностных характеристиках.
Примечательно, что животные тоже видят сны. У кошек, собак и даже рыб есть фазы быстрого сна, во время которых они могут двигать глазами.
