Основы правильного питания: самые калорийные продукты

«Отец медицины» Гиппократ сказал почти 2,5 тыс. лет назад: «Ты есть то, что ты ешь». Но цитата актуальна и в XXI веке, когда здоровое питание стало краеугольным камнем ЗОЖ и модного направления – биохакинга. Каждый продукт имеет набор характеристик: происхождение (животное, растительное, минеральное), содержание основных пищевых веществ (белки, углеводы, жиры), минералов и калорийность. Самые калорийные продукты, сведения о полезном питании, меню для набора мышечной массы, блюда, которых стоит избегать, и рекорды Гиннесса, связанные с едой, – в материале 24СМИ.

Немного о правильном питании

Здоровое питание лежит в основе профилактики неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических. Нет гарантии, что человек вовсе не заболеет, но риски снижаются: на 60% у женщин и на 40% у мужчин. ВОЗ сформировала понятие о полезном питании из нескольких компонентов:

• фрукты;
• овощи;
• жиры;
• соль;
• натрий;
• калий;
• сахар.

Диетологи рекомендуют употреблять ежедневно 400 г фруктов и овощей, которые поставляют в организм клетчатку. Ее дефицит провоцирует развитие некоторых болезней, как то: запора, геморроя, дивертикулита, колоректального рака, почечнокаменной болезни. Источником пищевых волокон считаются отруби (44 г на 100 г продукта), семена льна (27 г), грибы (25 г).

В ВОЗ советуют снизить поглощение жиров до 30% от рациона, что поможет уменьшить риск развития нездорового ожирения. Диетологи рекомендуют отказаться от жареных и запеченных блюд и заменить их вареными или приготовленными на пару. Врачи также предлагают в качестве альтернативы сливочному маслу и свиному жиру подсолнечное, рапсовое или кукурузное масла.

Сокращение соли до рекомендуемого уровня – 5 г в сутки (чайная ложка без верха) – помогло бы предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Вред здоровью наносит чрезмерное потребление натрия, который содержится в соли. По данным ВОЗ, люди в среднем потребляют по 9-12 г хлорида натрия. Если на этом фоне организм получает мало калия (менее 3,5 г в сутки), то появляется риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетологи рекомендуют ограничить содержание сахаров в меню 10%. В идеале этот показатель должен быть и вовсе ниже 5%. Снижение потребления свободных сахаров предупреждает появление кариеса, развитие сердечно-сосудистых болезней.

Израильские ученые из Института Вейцмана выяснили, что нет универсального «правильного питания» для каждого. Нутрициологи считают, что рацион требуется подбирать на основе особенностей пациентов (возраст, сопутствующие заболевания, особенности организма).

Что такое калорийность

Калорийность (энергетическая ценность) – это «топливо», которое организм превращает в энергию. Она затрачивается организмом на выполнение внутренних функций, а также самим человеком в повседневных делах. При малоподвижном образе жизни неиспользованная энергия накапливается под кожей в виде жировых отложений.

Овощи и зелень

Среди овощей по калорийности лидирует зеленый горошек – 75 ккал. От него отстает картофель отварной – 60. Еще меньше энергетической ценности в луке репчатом – 43, свекле – 40, моркови – 33, баклажане – 28. К рекордсменам низкой калорийности относят шпинат – 16, огурцы – 15 и брюссельскую капусту – 12.

Фрукты и ягоды

В тамаринде, который называют индийским фиником, содержится 239 ккал. На втором месте – авокадо – 160, а у банана – 90. У апельсина, мандарина, винограда, брусники, яблок – по 45.

Грибы

Грибы белые сушеные содержат 210 ккал на 100 г, а жареные – 165. Если в грибы добавить сметану, то калорийность вырастет до 230. Меньше всего калорий в опятах – 20.

Сушеные плоды

Сухофрукты имеют калорийность ниже среднего и при этом богаты витаминами – A, B1, B2, B3, B5, B6. Кишмиш содержит 310 ккал, инжир, финики и курага – по 290, изюм – 270, чернослив – 220, яблоки – 210.

Хлебобулочные изделия

Лепешка является частью многих мировых кухонь – от американских индейцев до казахской и от финской до индийской. Рейкялейпя – лепешка из ржаной муки пользуется популярностью в Финляндии и имеет 375 ккал на 100 г. Блюдо русской, украинской, белорусской и польской кухонь – сушки – содержит 330 ккал. Сдобная выпечка – 300, хлеб пшеничный – 265.

Сахар

Сахар имеет несколько разновидностей, каждая из которых отличается не только способом добычи, но калорийностью. Сахар тростниковый – 399 ккал, свекольный – 398, кленовый – 354, пальмовый – 349, сорговый – 280.

Орехи

Фундук имеет 670 ккал, орехи грецкие – 650, фисташки и орехи кедровые – по 620, миндаль – 600, семечки – 580, орехи земляные – 470. Плоды имеют низкий гликемический индекс, поэтому их рекомендуют пациентам с сахарным диабетом. Орехи содержат белок, магний, фосфор, кальций, медь, селен, витамины E и B2.

Маргарин

В 100 г маргарина сливочного скрывается 745 ккал. В маргарине, который используют для выпечки, – 675, для приготовления бутербродов – 670. В конце XX века ученые провели исследования, в ходе которых установили связь между злоупотреблением маргарином и болезнями сердца. На это влияют транс-изомеры, которые, по оценкам ВОЗ, в 2018-м стали косвенной причиной смерти 520 тыс. человек.

Масло

Подсолнечное и кукурузное масла имеют по 900 ккал. Продукты не содержат холестерин, но в их состав входит фитостерин. Ряд исследований показывают, что влияние фитостерина на организм человека неоднозначно. Встречаются сведения, что последний имеет схожий с воздействием холестерина эффект и способен вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

Меньше калорий содержится в оливковом и сливочном маслах – 824 и 750 ккал соответственно. Причем продукт из молока коровы содержит не только витамины A, D, E, но также холестерин и трансжиры.

Животные жиры

Самые калорийные продукты – жир свиной и рыбий. На вершину списка они попали с калорийностью 902 ккал. Рыбий не только выше по пищевой ценности, но и содержит перечень полезных витаминов и минералов (витамины A, D, йод, бром, фосфор). Применяют его в медицинских целях: для предотвращения развития и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рахита, анемии. Область применения свиного жира – кулинария. Используют для жарки, а также в качестве закуски, добавляя в него перец, чеснок, кориандр и другие специи.

Меню для набора мышечной массы

В мире фитнеса важны не только регулярные тренировки и самодисциплина, но и правильное питание. Если человек ставит цель нарастить мышечную массу, то для достижения результата недостаточно выполнять упражнения. Фитнес-инструкторы утверждают, что успех в построении нового тела зависит от питания как минимум на 50%. Каждый день культурист должен потреблять минимум 3 тыс. ккал.

После начала тренировок нельзя сокращать рацион или оставлять прежним. Физические упражнения требуют бо́льших энергозатрат, чем повседневные задачи человека. Поэтому диетологи рекомендуют строить меню так, чтобы 70% отводилось для высококалорийных продуктов.

При наборе массы роль играют углеводы и белки. Фитнес-тренеры советуют составлять рацион так, чтобы 40-60% приходилось на продукты с «медленными» углеводами. Они содержатся в овощах, необработанных крупах (гречке, буром рисе, геркулесе), цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, продуктах, богатых клетчаткой. Мужчинам в сутки требуется потреблять минимум 500 г углеводов, девушкам – 400 г.

25-35% рациона отводят под белковые продукты. Филе курицы или индейки, нежирное молоко, творог, яичные белки, морская рыба, зерновые культуры – основа для культуриста. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственного веса на два. Например, если атлет весит 80 кг, то в сутки ему необходимо 160 г белка. У женщин умножать нужно на полтора. Если девушка весит 50 кг, то нужно 75 г белка каждый день.

Жиры не играют роли в наборе мышечной массы, но полное исключение негативно отразится на здоровье спортсмена. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы 15-25% приходилось на продукты, обогащенные жирами: орехи, яичный желток, свинина, скумбрия, сельдь.

Меню для набора веса подойдет людям, которые не хотят заниматься спортом, а желают избавиться от худобы. В определении дефицита массы тела помогает индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: I = m/h2 (m – масса тела, h – рост). Измеряется в кг/м2. Пример: девушка ростом 165 см и весом 43 кг. Ее ИМТ составляет 15,8 кг/м2, что говорит о выраженном дефиците массы тела. Нормой считается от 18,5 до 25 кг/м2.

Продукты для набора веса: авокадо, картофель, макароны, сухофрукты, орехи, нежирное мясо, арахисовое масло, цельное молоко, бурый рис, твердый сыр, растительное масло, лосось, молочный коктейль.

Блюда, которых стоит избегать

Атлетам и людям, далеким от спорта, диетологи рекомендуют отказаться от ряда вредных блюд, которые привлекают вкусовыми качествами. В магазине много дешевых товаров продуктового ряда, которые ложатся в основу незамысловатых яств. Некоторые из них готовят в ресторанах быстрого питания и называют фастфудом. Такая еда недорогая, но, с другой стороны, злоупотребление ею несет букет заболеваний.

Диетологи выделяют топ-5 самых вредных блюд. Менее опасной для здоровья и фигуры считается пицца. В нее добавляют помидоры, которые содержат ликопин, помогающий в профилактике онкологических и сердечных заболеваний.

На четвертом месте – лапша быстрого приготовления. Сами макароны вреда не несут. Дело в приправе, поэтому рекомендуется заправлять блюдо домашними специями.

Третья строчка досталась гамбургерам, сэндвичам и шаурме. Но диетологи отмечают, что этот фастфуд можно добавить в рацион при соблюдении нескольких правил: блюда готовят из натуральных продуктов, человек не злоупотребляет ими и ведет подвижный образ жизни.

На втором месте – хот-доги и корн-доги. Опасность в сосисках, которые изготовлены из переработанного мяса. По данным ВОЗ, подобное сырье провоцирует развитие рака кишечника.

Самыми нежелательными блюдами диетологи называют фиш-н-чипс, наггетсы и фалафель. Проблема в том, что их обжаривают во фритюре, а это приводит к насыщению трансжирами.

«Калорийные» рекорды Гиннесса

Самые калорийные продукты не только утоляют аппетит, но и становятся орудием для соревнований, главной задачей которых становится поглотить как можно больше блюд и калорий и сделать это как можно быстрее.

Американец Дональд Горске за 33 года жизни съел 20,5 тыс. «Биг Маков» и попал в Книгу рекордов Гиннесса. В одной порции блюда содержится 540 ккал, поэтому любитель еды из «Макдоналдса» поглотил 11 млн ккал.

Британец Роберт Пинто прославился, получив за один завтрак 4 тыс. ккал. На стол ему поставили сосиски, бекон, яйца, хлеб с маслом, пудинг, фасоль, жаренный картофель, грибы, помидоры и омлеты. За 26 минут он поглотил завтрак весом 4 кг.

В 1963 году американец Эдвард Миллер установил рекорд, который не побит до сих пор. Мужчина за один присест съел 28 кур, каждая из которых весила 900 г.