Худеем к лету. Правильное питание для снижения веса

В предыдущей статье из цикла «Готовимся к лету» мы рассказали о главных принципах здорового питания, главная цель которого - очищение и оздоровление организма. Сегодня мы подготовили материал о правильном питании для снижения веса, это поможет избавиться от лишних килограмм.

Первое правило – сменить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Особое внимание необходимо уделить водному балансу организма. Вода является необходимым веществом для образования желудочного сока. Но пить после приема пищи не стоит, так как это нейтрализует выделившийся желудочный сок. Стакан воды следует принять за пять минут до еды.

Правильное питание для снижения веса в отличие от изнурительных диет не нанесет вред вашему организму. Выработанная культура питания в будущем войдет в привычку, исключив вероятность повторного набора килограммов.

Белки

Белки при снижении веса занимают большую часть рациона. Они выполняют ряд важных функций:

• улучшают обменные реакции
• выстраивают «скелет» клеток
• формируют ткани (мышцы, кожу, нервные волокна)

Белки необходимы для здорового функционирования организма, и в то же время они не откладываются в виде лишних килограммов.

Дневная норма белков для каждого человека индивидуальна. Для начала необходимо определиться с количеством потребляемых калорий. В этом может помочь диетолог или всевозможные интернет-сервисы. Определив дневную норму калорий, из ее необходимо выделить 40-45% белкам (в одном грамме белка содержится 4 ккал).

Пример расчета для женщин (при норме в 1682 ккал):

• Минимальное количество белков: (1682 * 0,4) / 4 = 168,2 г
• Максимальное количество белков: (1682 * 0,45) / 4 = 189,2 г

Правильное питание для снижения веса должно содержать белки, которые есть в твердом сорте сыра, курином мясе, арахисе, нежирной говядине, печени, курином яйце, горохе, молоке.

Углеводы

Некоторые диетологи советуют полностью исключить продукты, содержащие углеводы. Мы не советуем идти на столь крайние меры. Углеводы – основной поставщик энергии, они являются частью клеток организма.

Достаточно отказаться от простых (быстрых, легкоусвояемых) углеводов. Именно они резко повышают уровень сахара в крови, увеличивая вероятность появления сахарного диабета.

Простые углеводы содержатся:

• сахар;
• мед;
• все кондитерские изделия и сладости;
• белый хлеб;
• лапша и каши быстрого приготовления;
• белый рис;
• манная крупа;
• сладкие фрукты (арбуз и др.);
• фруктовые соки;
• напитки, сиропы;
• сладкие овощи (тыква и др.).

Сложные (медленные) углеводы не только не вредят организму, но и очищают его. Они вызывают умеренное повышение сахара в крови и дают длительное чувство насыщения.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• хлеб из муки грубого помола;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• картофель;
• грибы;
• цельные злаки (гречиха, пшено, овес, ячмень, бурый (дикий) рис и др.);
• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• несладкие овощи (шпинат, перцы, огурцы, помидоры, брокколи, брюссельская капуста и др.);
• несладкие фрукты (грейпфрут, лимон, зеленые яблоки, киви и др.).

Рассчитывать дневную норму углеводов необходимо, отталкиваясь от 30-40% дневной нормы. В одном грамме углеводов также содержится 4 ккал.

Пример расчета для женщин (при норме в 1682 ккал):

• Минимальное количество углеводов: (1682 * 0,3) / 4 = 126,1 г
• Максимальное количество углеводов: (1682 * 0,4) / 4 = 168,2 г

Жиры

Правильное питание для снижения веса не диктует полный отказ от жиров. Запомните: «жирная пища» и «жиры» - это разные понятия. Наш организм нуждается в полинасыщенных жирах Омега. Источником ALA (разновидности Омега) являются грецкие орехи и льняные семена.

Разновидности EPA и DHA необходимы для интеллектуальной деятельности, роста мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени стимулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

В одном грамме жиров содержится 9 ккал. Поэтому в рационе человека они должны занимать одно из последних мест, дневная норма - 15-20%.

Пример расчета для женщин (при норме в 1682 ккал):

• Минимальное количество жиров: (1682 * 0,15) / 9 = 28 г
• Максимальное количество углеводов: (1682 * 0,2) / 9 = 37,3 г

Правильное питание для снижения веса основывается на замене животных продуктов на продукты растительного происхождения. Для более быстрого похудения мясо можно заменить рыбой. Чтобы не переедать, чувство голода следует утолять низкокалорийными продуктами, а уже после этого употреблять необходимую порцию жирной пищи.