Если шея и плечи ноют после работы: этот вечерний комплекс из 4 упражнений снимет напряжение
Если к вечеру шея напряжена, а плечи «застывают» в приподнятом положении, это устали трапециевидные мышцы, а также ослабли глубокие стабилизаторы спины. Но справиться с неприятными ощущениями можно без услуг массажиста.
Рассказываем, какой ежевечерний комплекс упражнений поможет снять напряжение в шее и плечах.
Для начала ложатся на спину и вытягивают руки вдоль тела. Теперь медленно опускают плечи на выдохе, словно прижимают их к кровати. Задерживаются на 5 сек., расслабляются и повторяют цикл 12 раз.
Затем садятся на край кровати и соединяют пальцы за спиной в замок. Плавно тянут руки назад и вниз, попутно расправляя грудную клетку. Останавливаются в крайнем положении на 15–20 сек., повторяют трижды.
Дальше встают прямо и совершают вращения плечами назад по малому кругу, потом делают его шире. Делают 10 подходов и меняют направление. Повторяют цикл 5 раз.
Теперь вновь ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы кладут на пол. Поднимают на выдохе таз, попутно опуская плечи и сводя лопатки. Задерживаются на 3 сек., и плавно опускаются. Делают 10 повторов.
Если не забывать об этих упражнениях каждый день перед сном, спустя 3–4 дня проявятся первые результаты — плечи перестанут «застывать» у ушей, дышать станет легче, а движения будут свободными.
Полезно знать
Чтобы плечи и шея меньше уставали, рекомендуется следить за осанкой — так давление на эти области уменьшается. Кроме того, полезно регулярно в течение дня менять положение тела, поскольку длительное пребывание в одной позе негативно сказывается на мышцах в таких зонах. Например, при сидячей работе стоит делать перерывы каждые 30–60 мин. — вставать со стула, прохаживаться по комнате, выполнять отдельные задачи стоя.
Если приходится целыми днями сидеть за компьютером, ради собственного здоровья важно изначально грамотно организовать рабочее пространство. Так, лишнее напряжение вызывает чрезмерно высокий стол — сначала это вызывает дискомфорт в локтях, а затем и в плечевом поясе.
Кроме того, рекомендуется располагать монитор так, чтобы он располагался на расстоянии вытянутой руки, а его верхний край размещался немного ниже уровня глаз.
