Как вернуть форму после болезни: эти простые домашние упражнения помогут телу вернуть тонус
Когда необходимо вернуться к тренировкам после болезни, можно начинать с малого — упражняться по 10 мин. в день, чтобы вскоре вернуть тонус организму.
О коротких ежедневных упражнениях рассказал Роман Замаскин — российский фитнес-тренер поделился соображениями специально для передачи «Ваше здоровье», выходящей на Пятом канале.
Даже диван или кресло можно использовать как тренажеры. Например, приседая на него по 8–10 раз в 2 подхода. Для этого встают прямо, держа руки перед собой, затем опускаются на вдохе и возвращаются в исходное положение на выдохе.
Переходят к тренировке ягодичных мышц — на кресло опускаются лопатками. Поднимают таз на вдохе, а спину держат прямо. В верхней точке выдыхают. Повторяют 8–10 раз в 2 подхода.
Для мужчин подходят отжимания — универсальное упражнение, которое для начала выполняют от спинки дивана, потом — от подлокотника. Количество подходов такое же, как и в предыдущих случаях.
Дополнительно допустимо расположить руки так, чтобы они прижимались локтями к туловищу. За счет такого усложнения удается вернуть тонус «прощальной» мышце, которая находится за плечами.
Пресс прокачивают, присев на кресло и держась за подлокотники, попутно поднимая и подтягивая ноги к груди.
Наконец, для тренировки всех групп мышц встают в планку — пары повторений по 20–30 сек. хватит.
Полезно знать
Помимо классической планки, при которой опираются на носки и локти, существует разновидность, когда руки держат прямыми. Этот вариант часто рекомендуют новичкам, поскольку его гораздо легче выполнять. Основная нагрузка направлена на пресс. А ради укрепления косых мышц живота применяют боковую версию — в ней компрессионная нагрузка на поясницу исключена. Считается, что при регулярном повторении она помогает победить сколиоз, но без врачебного контроля этим заниматься нельзя.
Планка — универсальное упражнение, полезное и мужчинам, и женщинам. Но в отдельных случаях и оно способно навредить. Например, при отслоении сетчатки, глаукоме или других болезнях глаз от него лучше отказаться, поскольку во время выполнения поднимается внутриглазное давление. Кроме того, подобное напряжение противопоказано при травмах плеч, протрузиях, грыжах, а также гипертонии или проблемах с сердцем.
