Приседаете — и вредите себе: основные ошибки в технике, которые нагружают суставы

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для развития силы. Они помогают укрепить бедра, ягодицы и голени, достичь хорошей физической формы. Но здесь очень многое зависит от правильной техники выполнения, о чем многие забывают. В результате эффект от занятий снижается, а нагрузка на позвоночник и суставы увеличивается. О том, как этого избежать, мы расскажем в нашей статье.

Техника выполнения

• Подготовка. Экипировка должна быть удобной и нигде не жать, а кроссовки или другая обувь иметь хорошую амортизацию. Заниматься лучше там, где пол ровный и нескользкий.
• Шаг первый. Ноги ставят на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Это обеспечит устойчивое положение и правильное распределение нагрузки.
• Шаг второй. Руки скрещивают на груди или вытягивают перед собой для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела.
• Шаг третий. Спину следует держать прямо, не допуская скругления в пояснице. Это позволит избежать травм и сохранить правильную технику.
• Шаг четвертый. Необходимо медленно опуститься, сгибая ноги в коленях и отводя ягодицы назад, словно хотите сесть на воображаемый стул. Колени же должны находиться над стопами, а не выступать за них.
• Шаг пятый. Приседать нужно до того момента, пока бедра не станут на одну параллель с полом или ниже, если хватит гибкости и физической подготовки.
• Шаг шестой. Подниматься вверх следует за счет силы ног, не выпрямляя их полностью в верхней точке. Это помогает сохранить напряжение в мышцах.
• Шаг седьмой. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте во время подъема, чтобы поддерживать ритм и концентрацию.
• Начинать желательно с малого количества повторений (например, 10-12) и постепенно увеличивать их количество.

Какие мышцы работают при приседаниях

• Квадрицепсы. Они являются основными двигателями при выполнении приседаний и отвечают за разгибание ног в коленях.
• Ягодичные. Помогают разгибать бедра и поддерживать правильное положение таза.
• Задняя поверхность бедра (бицепсы бедер). Также участвуют в разгибании бедра и стабилизации коленного сустава.
• Голень (икроножные и камбаловидные мышцы). Позволяют удерживать равновесие и обеспечивают движение стопы.
• Мышцы кора. Поддерживают правильную осанку и стабилизируют тело во время приседаний.

Полезно знать

Еще несколько интересных фактов о приседаниях:

• Данное упражнение известно с древних времен и использовались в различных культурах для тренировки воинов.
• Могут быть частью комплекса упражнений для реабилитации после травм.
• Исследования показывают, что приседания разгоняют метаболизм и способствуют снижению веса.
• Приседания с весом помогают увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза, а также положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.
• Существует множество вариаций приседаний: с весом, на одной ноге, с выпрыгиванием и другие.
• Улучшают координацию и баланс, делают суставы более гибкими.
• Одно из упражнений, которое часто включают в тренировки профессиональные спортсмены.