Планка не дает результата по этой причине: что вы делаете не так при выполнении упражнения

Планка – это статическое упражнение, которое укрепляет мышцы кора. Оно способствует улучшению осанки, повышению общего тонуса и подготавливает к более сложным тренировкам. Однако очень многое здесь зависит от техники выполнения. Подробнее об этом читайте в нашей статье.

Техника выполнения планки

• Нужно лечь на живот.
• Затем, опираясь на локти и носки стоп, поднять тело на такую высоту, чтобы при этом образовалась прямая линия от головы до пяток.
• В таком положении стоит задержаться на 30 секунд и дольше, избегая при этом прогиба в пояснице или подъема таза.
• В процессе следует смотреть вперед, не напрягая шею.
• Когда силы закончатся, необходимо медленно опуститься на пол.
• Планка – многофункциональное упражнение, которое делает сильнее спину, руки, плечи, бедра и ягодицы, а также приводит все тело в тонус.

Основные ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице. Это создает дополнительную нагрузку на спину. Ее нужно держать на одной линии с головой и пятками.
• При поднятии таза образуется горб. Такая поза приводит к сильному напряжению в пояснице, поэтому важно следить за тем, чтобы таз никуда не выпирал и не проваливался.
• Неправильное положение локтей – они стоят слишком узко или широко. Как следствие – появление зажимов в плечах и шее. Локти должны быть под опущенными плечами и образовывать с ними прямой угол.
• Голова направлена вниз. Это приводит к болям в шее – смотреть нужно только вперед, держа голову на одной линии с позвоночником.
• Колени согнуты. Чревато неправильным распределением нагрузки на ноги.
• Задержка дыхания. Приводит к недостатку кислородf – дышать необходимо глубоко, равномерно.
• Выполнение без интенсивности. Такое попустительство не дает прогрессировать, поэтому так важно постепенно увеличивать время стояния.
• Перегрузка мышц. Желание бежать впереди паровоза и нагружать себя сверх меры неизбежно заканчивается проблемами и травмами. Избежать их поможет разминка перед началом занятия и постепенное увеличение длительности стояния.
• Неравномерное распределение веса. В результате страдает одна сторона тела. Чтобы такого не происходило, надо следить за своим положением в планке.

Перед началом любых физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке, особенно если у вас есть медицинские ограничения или хронические заболевания.

Полезно знать

Планка может быть адаптирована для любого уровня подготовки – от новичков до продвинутых спортсменов. Ее регулярное выполнение помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине. Также она приводит тело в тонус за счет усиления кровообращения и разгоняет метаболизм, тем самым ускоряя процесс жиросжигания

Также планка помогает улучшить координацию и баланс, что полезно как для здоровья, так и в повседневной жизни.

Существует множество вариаций планки, которые можно выполнять для проработки разных групп мышц – боковая, на прямых руках, с поднятой ногой или рукой.

Выполнение планки способствует укреплению мышц, поддерживающих внутренние органы, что положительно сказывается и на здоровье пищеварительной системы.