Здоровый сон вместо диет и зала: как время засыпания отражается на обмене веществ и аппетите
Если хочется сбросить лишние килограммы без диет и тренировок, понадобится в первую очередь позаботиться о режиме сна. Главное правило — спать надо ложиться до 23:00. Эта привычка помогает активировать гормоны, восстанавливающие ткани и сжигающие калории по ночам.
Дело в том, что после насыщенного событиями дня человеческий организм нуждается в перезагрузке. Без этого он переходит в режим хронического стресса, при котором восстановление замедляется.
Если засыпать до 11 вечера, тело автоматически приступает к регенерации. А при более позднем отходе ко сну циркадные ритмы нарушаются, в итоге вместо мелатонина вырабатывается кортизол — а это прямой путь к накоплению жира.
При своевременном засыпании мелатонин вырабатывается до полуночи, а затем ему на смену приходит соматотропин — гормон роста, ответственный за обновление тканей и расщепление жиров. Восстановление клеток достигает пика к 4 утра — в фазе глубокого сна. А потом организм уже постепенно готовится к пробуждению.
Если придерживаться такого режима, первые положительные изменения станут видны уже через пару недель. Состояние организма меняется в лучшую сторону, начинают уходить лишние килограммы, а также падает тяга к сладкому.
Полезно знать
Чтобы лучше засыпалось, специалисты рекомендуют начать с создания комфортной атмосферы в спальне. В первую очередь комнату желательно проветрить. Там должно быть свежо и сравнительно прохладно — в пределах 16–20 °C. А также темно. За пару часов до сна пора отложить в сторону телефон или другие гаджеты. Дело в том, что излучаемый ими синий цвет препятствует выработке мелатонина. Кроме того, важно, чтобы матрас, одеяло и подушка были удобными.
Ужинать лучше не позже, чем за 3–4 часа до сна. Но и в этом случае не стоит налегать на тяжелую жирную пищу, а также на блюда и напитки с повышенной долей кофеина и сахара. Быстрому засыпанию способствует такая еда, как насыщенные триптофаном яйца и кисломолочные продукты, содержащие калий и магний бананы. Вдобавок умеренные физические нагрузки в течение дня помогают лучше расслабиться к ночи. А еще полезно принять теплый душ или ванну.
