Правильный подход: что есть до и после тренировки?

Правильный подход к вопросам питания до и после тренировки – это залог максимально эффективных спортивных занятий. Если знать и соблюдать рекомендации профильных специалистов и опытных спортсменов, то можно даже в небольшие сроки добиться желаемых результатов, ради которых вы и начали заниматься спортом.

Советы касаются как того, что можно есть после тренировки, так и рекомендаций относительно приема пищи перед спортзалом.

Что есть перед тренировкой?

Главный вопрос, который становится перед каждым начинающим спортсменом – что есть перед тренировкой? В первую очередь, внимание обращается на количество калорий, но тип и качество пищи, а так же время приема играют гораздо большую роль.

По калорийности до тренировки можно употреблять в пищу порцию такую же, как и в дни без дополнительных спортивных нагрузок. А вот ко времени приема пищи стоит отнестись серьезно. По этому поводу есть несколько практических советов.

• Если планируете поесть за 1-2 часа до тренировки, то можете включить в рацион целую тарелку первого блюда или объемную порцию салата. За указанное время пища сможет полноценно перевариться.
• За 30-60 минут до физических нагрузок лучше отдать предпочтение более плотной пище, такой как творожок или каша (рекомендованный объем – полтарелки).

Если вы хотите знать, что едят перед тренировкой профессиональные спортсмены, то вот перечень распространенных блюд:

• нежирное мясо птицы, например, куриная и индюшиная грудка в паре с рисом или хлебом из муки грубого помола;
• максимально обезжиренный бифштекс с картофелем на гарнир;
• овсяная каша с омлетом из одних белков.

Желающие быстро нарастить мышечную массу кроме основного рациона должны употреблять в пищу некоторые дополнительные стимулирующие продукты. Например, прекрасно подойдут для этого фрукты с пониженным гликемическим индексом – крупные груша, яблоко или любые ягоды, в частности, клубника. Запить плоды лучше напитком из сывороточного белка.

Продумывая, как питаться до и после тренировки, не стоит забывать о времени физических нагрузок.

Что лучше пить во время тренировки?

Как известно, питание во время тренировки не приветствуется, а вот питье более чем рекомендовано, ведь потеря уже 2% влаги существенно уменьшает эффективность занятий.

Профессионалы рекомендуют не дожидаться возникновения чувства жажды, а периодически употреблять жидкость на протяжении всей тренировки. Обезвоживание уже начало наступать, если вы ощутили два и более симптома из следующего списка:

• жажда;
• головные боли;
• вялость и усталость;
• головокружение;
• раздражительность;
• сухость губ или сухость во рту.

Эти симптомы должны стать сигналом к временному перерыву в тренировке для восполнения воды в организме.

Что есть после тренировки?

К вопросам приема пищи после тренировки нужно подходить не менее ответственно, чем к питанию до нее или употреблению надлежащего количество воды.

Прежде чем задаваться вопросом, что есть после тренировки, необходимо знать, как скоро после физических нагрузок вообще можно питаться. Главное правило спортсменов – никакой еды после тренировки минимум 2 часа. Но это скорее миф, нежели истина в последней инстанции. Это правило незыблемо для тех, кто с помощью физических нагрузок борется с лишним весом, а не накачивает мышцы.

Борьба с лишними килограммами, а точнее сжигание жировых отложений, продолжается в течение 2-х часов после тренировки. Особенностью организма является тот факт, что нагрузки только запускают механизм жиросжигания, который происходит после того, как физические нагрузки уже закончились. В течение последующих двух часов, используя жировые отложения в качестве источника энергии, организм сжигает его.

Любой прием пищи в это время даст организму альтернативный источник энергии, и эффект похудения будет ниже. В этом случае результат похудения будет измеряться количеством сброшенных кг и калорий на тренировке.

Те, кто не страдает от обилия лишнего жира и занимается спортом только для поддержания себя в тонусе и накачивания мышц, легко могут запланировать прием пищи после окончания занятий. И здесь вопрос скорее стоит не в том, что нужно есть после тренировки, а сколько. Золотое правило гласит – едим половину потраченного. Например, если физическими нагрузками вы смогли сжечь 600 Ккал, то можете себе позволить съесть не более 300 Ккал.

Когда бы вы ни решили поесть – сразу или через 2 часа после тренировки - важно ограничивать себя в приеме очень жирной пищи и больших порций. Категорически не рекомендованы после тренировок следующие виды продуктов:

• Кофеин. Он препятствует перегрузке гликогена в печень и мышцы. Именно поэтому, сразу после физических нагрузок стоит отказаться от кофе, чая, и всего, что содержит шоколад или его привкус.
• Жиры. Они препятствуют поступлению углеводов и белков в кровь. После тренировки употребляйте только обезжиренную пищу.