Омега-3 без жарки и лишних калорий: запеченная скумбрия, от которой хочется жить
Скумбрия – богатая питательными веществами и ароматная рыба, которую можно приготовить к ужину. Филе скумбрии, запеченное в духовке, позволяет сохранить белок и полезные кислоты омега-3, не перенасытив блюдо калориями и растительным маслом.
Ингредиенты
Потребуется:
- 2 филе (с кожей, но без костей);
- 1 ст. ложка оливкового масла;
- 1 лимон (половина, нарезанная ломтиками, а вторая половина - в виде сока);
- 2 зубчика чеснока;
- 1 ч. ложка соли;
- щепотка перца;
- петрушка, укроп или тимьян.
Приготовление
Промойте филе проточной водой и просушите бумажными полотенцами. Это поможет удалить излишки влаги, чтобы создать хрустящую корочку при запекании.
Выложите рыбу кожей вниз на чистую тарелку. Сбрызните оливковым маслом, затем равномерно натрите измельченным чесноком. Посыпьте солью, перцем и мелко нарезанной свежей зеленью. Выжмите половинку лимона, чтобы кислота слегка промариновала скумбрию.
Разогрейте духовку до 200 °C.
Застелите противень пергаментной бумагой или слегка смажьте маслом. Сначала выложите ломтики лимона, затем положите сверху филе кожей вниз. Это придаст ему тонкий цитрусовый аромат.
Переставьте противень на среднюю решетку духовки и запекайте 12–15 минут, в зависимости от толщины филе. Готовая рыба должна стать непрозрачной и легко расслаиваться вилкой. Подавайте блюдо с жареным картофелем или овощным салатом.
Полезно знать
Для усиления вкуса можно замариновать скумбрию в смеси, состоящей из растительного масла, лимонного сока и ароматических трав на 20–30 минут перед запеканием.
