Самая полезная каша для организма человека

Каша – традиционное блюдо русской кухни. Сытная, вкусная, простая в приготовлении, она входит в повседневное меню каждой семьи. Говорят, что овсянка – самая полезная каша и лучший выбор для завтрака. О том, действительно ли это так и какая каша полезнее, – в материале 24СМИ.

Рейтинг самых полезных каш

Каши разнообразны. Раньше рацион человека ограничивался продуктами, доступными в регионе проживания. Теперь в магазине продаются не только русские гречка и перловка, а и более экзотические – киноа, дагусса, амарант, булгур.

Каши содержат клетчатку и углеводы, необходимые для работы организма человека. Углеводы дают организму энергию, а клетчатка замедляет переработку углеводов, создавая чувство сытости на целый день.

В состав входят минералы и витамины, но в разных пропорциях. Поэтому все каши в рейтинге полезны, однако характеризуются неодинаковым воздействием на организм.

Топ-10 каш:

• овсяная;
• гречневая;
• пшенная;
• манная;
• кукурузная;
• булгур;
• киноа;
• ячменная;
• гороховая;
• фарро.

Овсяная каша

Основа овсянки – зерна овса. В торговой сети овес встречается в виде:

• цельнозерновой крупы, которая продается в магазинах здорового питания;
• хлопьев «Геркулес»;
• хлопьев быстрого приготовления.

Овсянка – рекордсмен по содержанию кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей и зубов. Овсяная каша хорошо разогревает организм, поэтому больше всего полезна в холодное время года.

В виде цельнозерновой крупы овес готовится не менее 1 часа. Поэтому хозяйки предпочитают покупать овсяные хлопья – зерно после термической обработки. Приготовление хлопьев занимает 5-10 минут. Однако в хлопьях мало клетчатки, отвечающей за чувство насыщения в организме. А чувство голода провоцирует на дополнительный перекус и помогает набору лишнего веса. Поэтому кашу из хлопьев рекомендуют употреблять вместе с обезжиренным творогом.

Польза овсянки:

• снижает уровень «плохого» холестерина в крови;
• предоставляет организму антиоксиданты, которые демонстрируют противовоспалительное действие;
• поддерживает развитие полезной микрофлоры в кишечнике.

Гречневая каша

Гречиха продается в виде ядрицы – цельных зерен, очищенных от оболочки. Гречневая каша насыщена белками и клетчаткой. Чем темнее цвет крупы, тем больше в каше клетчатки. Гречка улучшает пищеварение и полезна при гастрите и болезнях желудка. Что касается белка, то это белок высокого качества со сбалансированным аминокислотным профилем. Результативный в снижении уровня холестерина в крови, подавлении камнеобразования и минимизации риска развития рака толстой кишки.

Гречневую кашу считают рекордсменом по содержанию витаминов. Чтобы в полной мере раскрыть все полезные качества гречишного зерна, рекомендуют варить гречиху на воде в соотношении 1:2 с жидкостью в течение 30 минут. Зерна также измельчают и добавлять в выпечку.

Пшенная каша

Пшено получают из культурных видов однолетней травы – проса. Считается, что просо начали возделывать и развивать с глубокой древности. Поэтому в XXI веке в мире насчитывается 6000 сортов растения. Пшено темных сортов насыщено бета-каротином, поддерживающим здоровье органов зрения.

Преимущества пшенной каши:

1. Содержит ниацин, который управляет ферментными реакциями в организме. Употребление ниацина улучшает работу всех систем организма.
2. Препятствует отложению жира.

По вкусу пшено сравнивают с кукурузой. Но пшенная каша лучше перенимает вкус добавленных к ней продуктов: молока, соусов, подливок. Чтобы приготовить пшенную кашу, рекомендуют использовать 1 часть пшена и 3 части воды. Варить 15-20 минут, периодически помешивая.

Манная каша

Манная крупа представляет собой муку из твердых сортов пшеницы. В то время как знакомая хозяйкам пшеничная мука делается из мягких сортов.

Низкокалорийная каша хорошо усваивается детьми. Поэтому в советское время входила в перечень основных продуктов детского питания. Предлагалась с утра на завтрак. Не реже россиян манную крупу используют итальянцы – как компонент во вторых блюдах и пирогах.

Манка полезна для желудочно-кишечного тракта и при гастрите. Тягучая каша обволакивает стенки кишечника, что снижает воздействие кислот на слизистую оболочку.

Кукурузная каша

Применяется в виде гарнира или подается с добавками из овощей, грибов, мяса. Отваривают кукурузную крупу в кипятке 10-25 минут, заправляют маслом.

Преимущества кукурузной каши:

1. Содержит сложные углеводы. Простые (быстрые) углеводы быстро расщепляются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Чтобы этого не произошло, при сахарном диабете рекомендуют кукурузную кашу.
2. Помогает регулировать работу почек, печени, легких и сердца.

Булгур

Это популярная каша с Ближнего Востока. Создается из дробленой пшеницы твердых сортов. Относится к цельнозерновым. Булгур полностью сохраняет витамины и минералы, которые содержались в пшеничном зерне. 1 порция каши предоставит 30% рекомендуемой суточной дозы питательных веществ.

Польза булгура для организма:

1. Поддерживает пищеварение и здоровье желудка.
2. Помогает оттоку желчи.
3. Поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике. Это бактерии, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие функцию пищеварения.
4. Способствует похудению.

Киноа

Это не зерно, а семена растения, принадлежащего семейству Chenopodium quinoa. Киноа – родственник свеклы и шпината. Считается, что первыми его начали употреблять в пищу древние инки 5 тысяч лет назад. Пик популярности пришелся на 2014 год, частично из-за хайпа вокруг безглютеновой диеты и вегетарианства.

Считается, что в диетической киноа больше всего белка, что, впрочем, неверно. Его в составе 15%. Это больше, чем в гречке (13%), но меньше, чем в овсянке (16%). Что касается отсутствия глютена как основы безглютеновой диеты, то в овсянке и гречке его тоже нет. Поэтому киноа полезна, как и другие каши, но не самая полезная каша в мире.

Польза для организма:

1. Улучшает здоровье сердца благодаря магнию.
2. Снижает уровень «плохого холестерина».

Ячменная каша

Пик популярности ячменной каши в европейских странах приходится на Средневековье. Крестьяне кормили ячменем животных, в том числе крупный рогатый скот, коней, собак. А также употребляли в пищу в виде перловой крупы.

Полезные свойства ячменной каши:

• снижает артериальное давление;
• улучшает липидный профиль крови;
• улучшает пищеварение;
• предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Гороховая каша

Густая гороховая каша употребляется как отдельное блюдо, а также в виде дополнения к рыбе и жаренному картофелю. Варят кашу без молока и масла, так как в ней уже содержится достаточно жира и белка.

Каша быстро пополняет организм витаминами и минералами. Кроме того, гороховый белок легче усваивается, поэтому рекомендуется тем, кто занят тяжелым физическим трудом.

Гороховая каша помогает:

• оздоровлению проблемной и жирной кожи;
• выводит шлаки из организма;
• помогает при хронической усталости;
• поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
• понижает кровяное давление;
• сглаживает воспалительные процессы в организме.

Горох противопоказан детям до года, пожилым и тем, у кого есть ряд заболеваний ЖКТ. Также не рекомендуют гороховую кашу людям с воспалением суставов и острой почечной недостаточностью.

Фарро

Под этим термином скрывается лущеная пшеница. В России больше известна другая разновидность – полба. Это гибрид мягких сортов пшеницы и дикорастущих, появившийся около 8 тысяч лет назад на Ближнем Востоке. На территории России полбу начали выращивать башкиры, татары, удмурты. К XVIII веку растение распространилось в Европе, Азии и даже Африке. Но к XX веку ее постепенно забыли из-за низкой урожайности гибридной пшеницы.

С распространением вегетарианства и популярностью ЗОЖ интерес к забытым кашам вернулся. Фарро тоже гибрид, как и полба. Полезный как источник клетчатки, железа, белка и магния.

Полезные свойства фарро:

• улучшает здоровье сердца;
• помогает улучшению работы мозга;
• насыщает;
• улучшает пищеварение.

Каждая каша по-своему полезна. Чтобы получить сбалансированный рацион, рекомендуется употреблять от 3 до 5 видов злаков.

В последнее десятилетие стал популярным закон экологической совместимости. Чужеродная кукуруза или киноа созданы в других климатических условиях и приспособлены для того, чтобы принести максимум пользы местной пищевой цепочке. Поэтому самая полезная каша в России – это овсянка, гречка, перловка, т. е. то, что выращивается на этой территории. Они лучше усваиваются организмом и вызывают меньше побочных эффектов.

Каши для беременных и малышей

Зерновые предоставляют малышу возможности для роста. Крупы содержат витамины и питательные вещества, а также белок и клетчатку. Чтобы питание было разнообразным, в ежедневный рацион включают 2-3 вида зерновых. Например:

• овсяную кашу или мюсли на завтрак;
• порцию риса на ужин;
• 2 ломтика ржаного хлеба за обедом.

Чем старше становится ребенок, тем больше зерновых включают в рацион. У взрослого – до 5 разновидностей круп.

Для детей на завтрак рекомендуют овсянку. Ее базовый вкус нейтральный, легко дополняемый другими ингредиентами: овощами, фруктами, мясом. Маленьким детям варят молочные овсяные каши с маслом. Разнообразие дает возможность малышу выработать собственный вкус в отношении различных блюд, что немаловажно.

Женщинам, ждущим пополнения в семействе, лучше употреблять каши на обезжиренном молоке. Они насыщают и не сказываются на наборе веса.

Во время беременности рекомендуют овсянку и другие крупы, снижающие давление:

• кукурузную;
• гороховую;
• ячменную;
• киноа.

Перечисленные каши помогают выработке оксида азота, газа, расширяющего кровеносные сосуды и улучшающего кровоток. Это важно, так как в организме беременной женщины почти на 50% больше крови, чем обычно.

Самые полезные каши для спортсменов

Организм спортсмена требует в большем количестве белка, чем организм подростка, женщины или мужчины, не занимающегося тяжелым физическим трудом. Часть из поступающих белков должна быть растительного, а часть животного происхождения. Поэтому в списке каш предпочтение отдается тем, в которых больше белка:

• фарро – 20 г;
• овсянка – 16,89 г;
• ячменная каша – 12,48 г;
• булгур – 12,29 г;
• гречневая каша – 13 г;
• киноа – 8 г;
• гороховая каша – 6,7 г;
• пшенная каша – 4,72 г;
• манная каша – 1,82 г;
• кукурузная каша – 1,23 г.

Зерновые – это способ пополнить запас калорий в конце дня для тех спортсменов, кто нуждается в повышенном их количестве или стремится набрать вес. Также важно обращать внимание на содержание клетчатки, отдавать предпочтение цельнозерновым крупам.

В завершение подборки под названием «Самая полезная каша» стоит отметить, что каждая из вошедших в рейтинг круп по-своему уникальна и обладает собственными достоинствами. И с учетом этих позитивных характеристик и нужно каждому человеку составлять персональное меню, в зависимости от того, какие цели тот перед собой ставит: поправить здоровье ЖКТ, набрать мышечную массу или сбросить лишний вес.