И даже овечки не помогают: что делать, если мысли не дают уснуть
Иногда тихие минуты перед ночным отдыхом становятся полем битвы с навязчивыми мыслями, которые делают сон недостижимой мечтой. Психологи подчеркивают, что, хотя периодические размышления нормальны, постоянная навязчивость вредит психическому и физическому благополучию.
Подробнее о том, как бороться с проблемой, рассказала «Известиям» психолог Кристина Морозова.
Внедрите «Время для беспокойства»
Вместо того чтобы пытаться подавить мысли, лежа в постели, выделите ограниченное время ранним вечером (20–30 минут за 2-3 часа до сна), чтобы проработать проблемы. Регулярное использование таких техник «учит» мозг отделять время, выделенное на размышления, и момент перехода к ночному отдыху.
Практикуйте осознанность и заземление
Например, технику декатастрофизации. Представьте себе худший вариант развития ситуации. Подумайте над тем, чем это угрожает, оцените реальность такого сценария и решите, как действовать в случае его наступления. Наличие ответов поможет вернуть контроль над ситуацией и спокойно уснуть.
Или же сосредоточьтесь на звуке своего дыхания. Считается, что когда вы сосредотачиваетесь на ощущениях (заземляетесь), то разум прерывает внутренний диалог с собой и направляет его во внешнюю среду.
Эксперт также посоветовала использовать «Мышечную релаксацию по Джекобсону». Для этого поочередно расслабляйте и напрягайте группы мышц. Двигайтесь снизу вверх, чтобы после упражнения спокойно уснуть.
Создайте расслабляющую обстановку перед сном
Вместо того чтобы пытаться спорить с мыслями или подавлять их (что часто их усиливает), представьте, что мысли – это листья, плывущие по воде или облака в небе. Наблюдать за ними можно без осуждения и взаимодействия. Такой подход помогает снизить эмоциональный накал.
Полезно знать
Кофеин и никотин известны тем, что усиливают тревожность и умственную активность, затрудняя успокоение. Аналогичным образом, синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, прерывает выработку мелатонина и заставляет бодрствовать.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
