Секрет продуктивности на 2 минуты: как справиться с откладыванием дел раз и навсегда
Преодолеть проблему прокрастинации, при которой срочные задачи бесконечно откладываются, можно с помощью психологических техник, рекомендованных психологом и коучем Еленой Кузнецовой.
В беседе с «АиФ» она назвала два способа борьбы с прокрастинацией.
Первый — «правило двух минут», которое учитывает склонность мозга считать угрозами сложные задачи, провоцируя избегание. Этот метод заключается в том, чтобы взяться за работу над сложной задачей всего за две минуты, без давления.
Начало действия — это главное препятствие. После того как оно начато, продолжить его выполнение становится проще. Пользователям предлагается выбрать давно откладываемую задачу, установить двухминутный таймер и начать.
Этот короткий промежуток времени не позволяет включиться механизмам сопротивления мозга. По сигналу таймера человек оценивает свое состояние: если мотивирован, продолжает, если нет, останавливается без переживаний по этому поводу.
Интересно, что в 70% случаев люди решают продолжить. Это подкрепляется эффектом Зейгарник, когда прерванные задачи сохраняются в памяти, побуждая к завершению. Ключ к успеху — начинать с самой легкой части, придерживаться двухминутного лимита, позволять себе останавливаться без чувства вины и повторять процесс ежедневно.
Второй — «метод швейцарского сыра». Монолитные задачи могут вызывают чувство беспомощности и паралича, поскольку мозг с трудом представляет себе путь к их завершению. Этот метод побуждает «прогрызать дыры» в задаче, подобно дыркам в твердом сыре, а не пытаться двигаться по линейному пути.
Он заключается в разбиении большой задачи на подзадачи (до 20 шт.), а затем следует выполнение этих мини-задач в удобном порядке. Завершенная подзадача дает важное чувство выполненного долга и высвобождает дофамин, гормон удовольствия, стимулируя дальнейшую мотивацию.
Важно визуально отслеживать прогресс, вычеркивая или отмечая выполненные пункты. Со временем, по мере появления новых «дыр», соединяйте выполненные части.
Начните с самых приятных подзадач, избегайте навязывания логической последовательности, следите за тем, чтобы каждая подзадача занимала 15–30 минут, и ведите четкий визуальный список для отслеживания.
Если через две-три недели эти проверенные методики не дадут улучшения, рекомендуется обратиться к психологу.
Полезно знать
Прокрастинация — это откладывание задач, несмотря на возможные последствия. Ее причины – страх неудачи, отсутствие мотивации, плохое управление временем.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
