Если отжимания вызывают боль: как неправильная техника может травмировать вас
При неправильной технике выполнения такое популярное упражнение, как отжимания, приводит к травмам даже у опытных спортсменов.
Как правильно отжиматься, чтобы не снизить эффективность тренировки и не травмироваться, объясняет автор дзен-канала «Томаш Игорь | Pro Training».
Для принятия исходного положения делают упор лежа, располагая ладони чуть шире плеч. Часто их расставляют слишком далеко друг от друга, как и локти, чего делать нельзя. Тело при этом вытягивают в прямую линию от головы до ног, живот втягивают, не дают пояснице провисать, ягодицы напрягают.
Начинают плавно опускаться, сгибая локти под углом 45° к туловищу. Они должны двигаться назад, а не в стороны. Для этого не нужно «клевать» головой вперед. Когда грудь почти коснется пола, пора остановиться и вернуться в исходное положение.
Продолжают упираться ладонями в пол, двигаясь плавно, пока руки не выпрямятся. При этом, как и на стадии опускания, не следует тянуться плечами вперед — придется прикладывать больше сил.
Упражняются так, чтобы на одно повторение уходило 2,5 секунды. На вдохе опускаются, на выдохе поднимаются.
Если сразу отжиматься от пола тяжело, начинают с упражнений от стены, затем от скамейки или стула, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.
Полезно знать
Отжимания стоит выполнять с повышенной осторожностью, если в прошлом уже случались травмы. Например, когда повреждались запястья или кисти. После этого при занятиях люди часто ощущают дискомфорт. В таких случаях иногда выручают специальные приспособления, внешне напоминающие дверные ручки. Они называются паралетсами и предназначены для того, чтобы ладони при упражнениях не приходилось сгибать под прямым углом.
Чтобы снизить риск травмирования, важно не только соблюдать правильную технику выполнения отжиманий, но и заниматься на ровной нескользкой поверхности. А перед началом полезно сперва провести разминку в виде легких динамических растяжек и кардионагрузок. Благодаря этому суставы и мышцы подготовятся к физической активности. Наконец, в течение получаса после завершения процедуры рекомендуется употреблять белковую пищу.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
