Если ваша спина начинает сдавать позиции: эти упражнения помогут уставшему позвоночнику

Здоровье и комфорт во многом зависят от состояния позвоночника. Регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, исправляют осанку и уменьшают вероятность болей в спине. В данной статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для поддержания ее здоровья.

Планка

Одно из самых популярных упражнений по укреплению мышц кора. Оно обеспечивает всестороннюю поддержку позвоночника.

Техника выполнения:

• Встаньте в положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья.
• Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
• Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, а в следующие разы понемногу увеличивайте временные интервалы.

Подъемы таза

Прокачивает поясничные мышцы и ягодицы, помогает развить гибкость и улучшить осанку.

Как делать:

• Примите положение лежа, согните колени, а стопы поставьте на пол.
• Поднимите таз вверх, при этом напрягая ягодицы.
• Через некоторое время медленно опуститесь вниз.

Наклоны вперед

Растягивают мышцы спины, повышая их эластичность, а также укрепляют пресс.

Пошаговая инструкция:

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вперед, стремясь дотянуться руками до самого пола.
• Не округляйте спину, оставляйте ее прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лодочка

Прорабатывает поясничную часть спины и положительно влияет на осанку.

Как выполнять:

• Лягте на живот и поднимите одновременно руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины.
• Удерживайте обозначенное положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное.

Гиперэкстензия

Эффективно укрепляет поясничные мышцы и снижает вероятность болей в них. Для этого потребуется одноименный тренажер, который необходимо отрегулировать под собственный рост и пользоваться, согласно инструкции.

Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее, чтобы избежать травм. Регулярные занятия помогут навсегда забыть о болях в спине и улучшат общее самочувствие.

Полезно знать

Позвоночник – самая гибкая часть скелета. Он состоит из 33-34 позвонков, соединенных межпозвоночными дисками, которые обеспечивают амортизацию.

Планка активирует до 600 мышц, а также развивает координацию и баланс.

Гиперэкстензия снижает риск травм при поднятии тяжестей или резких движениях.

Наклоны вперед активизируют кровообращение, чем стимулируют работу внутренних органов, а также способствуют растяжению мышц спины и живота.

Йога тоже помогает избавиться от поясничных зажимов и снизить уровень стресса, как и регулярный массаж. Последний обладает расслабляющим действием, снимает напряжение и усиливает микроциркуляцию крови. Не менее эффективна и растяжка, что является поистине универсальным средством для избавления от любых проблем со спиной.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.