Если тревога постепенно захватывает вашу жизнь: как мозг закрепляет страх и что с этим делать
Страх многолик. Его вызывает боязнь тяжело заболеть, авиаперелеты или опасения стать героем неловкой ситуации. А иногда тревога накатывает без видимой причины, и это пугает сильнее. Человек начинает подстраивать жизнь: избегает мест, где может стать неспокойно, заранее просчитывает риски. Постепенно привычные вещи становятся недоступными и круг сужается. Как быть в такой ситуации? Мнением поделился психолог Павел Жавнеров.
Главная ошибка
Чтобы успокоиться, нужно держать все под контролем или бежать от пугающего, уверены многие. Но избегание дает мозгу ложный сигнал. Он решает: «Раз мы уходим, значит, угроза реальна». И в следующий раз реакция становится еще острее. Страх переползает на похожие ситуации, а потом возникает без повода. Механизм закрепляется.
Парадоксальное решение
Страх держится не на внешней угрозе, а на ожидании беды. На мыслях «я не справлюсь» или «случится что‑то ужасное». Тело напрягается, сердце колотится, тревога нарастает. Но это реакция на воображение, а не на действительность.
Ослабить страх можно только одним способом: перестать убегать. Постепенно сталкиваться с тем, что вызывает дрожь, и не пытаться срочно спастись.
Как ломается старый механизм
Каждый раз, когда человек остается в тревожной ситуации без бегства, мозг получает новый опыт. Катастрофа не происходит. Нервная система перестает видеть опасность. Напряжение планомерно снижается.
Не стоит ждать мгновенного результата. Изменения приходят через повторение без прежней реакции. Со временем пугающие обстоятельства перестают захватывать целиком. Жизнь возвращается в нормальное русло.
Полезно знать
Миндалевидное тело в мозге активируется при неопределенности. У людей с повышенным уровнем тревожности эта зона работает активнее, а префронтальная кора, отвечающая за рациональный контроль, ослаблена.
Экспозиционная терапия, основанная на постепенном столкновении со страхом, признана экспертами одним из самых эффективных методов лечения фобий. До 80% пациентов с паническим расстройством достигают улучшения после курса такой терапии. Даже наблюдение за тем, как другой человек справляется с пугающим объектом, может снизить тревожность на 30%.
