Важность белка в рационе: как получить все необходимые аминокислоты — советы эксперта о лучших источниках белка для здоровья

Белок — основа здоровья клеток.

Белок требуется для синтеза структурных компонентов живых клеток, поэтому так много говорится о его важности. Но не вся белковая пища равноценна, и люди часто забывают об этом.

О свойствах белков рассказала в разговоре с изданием «Известия» врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашук.

Строительные элементы белка – аминокислоты. У каждой из них собственная химическая формула. Они по-разному усваиваются и реагируют с другими соединениями. Так, молочный белок эффективнее для восстановления мышц после тренировки, чем соевый. Он лучше подходит для наращивания сухой мышечной массы.

Из 20 аминокислот 11 организм человека готов синтезировать самостоятельно. Остальные 9 считаются незаменимыми и поступают в организм вместе с пищей.

Белковые продукты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот называются полными. К таким относятся:

• яйца;
• птица (курица, индейка, утка);
• рыба;
• молочные продукты;
• говядина и свинина;
• соевые продукты.
• Больше всего белка в курице – 31 г на 100 г продукта. В говядине только 26 г, в тунце – 29 г, в яйцах – 13 г. В твороге – 11 г, но в твердых сырах – 38 г.

Продукты, в составе которых присутствуют только часть из 9 необходимых аминокислот:

• бобовые;
• орехи и семена;
• цельные зерна (рис, цельнозерновой хлеб);
• овощи.

Требуемая норма белка рассчитывается индивидуально. Дети потребляют 4 г на 1 кг массы тела. Взрослым требуется 1-1,2 г, но тем, кто работает физически, придется увеличить норму до 2 г белка, а офисным работникам можно сократить до 0,8 г.

Полезно знать: вегетарианцу понадобится включить в рацион несколько источников белка, чтобы получить требуемые аминокислоты. При этом в каждом продукте его меньше, чем в пище животного происхождения. Так, в сыре тофу содержится 8 г белка, а в горохе – 5 г.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.

Ранее эксперты рассказали о важности щавеля для мужского здоровья.