Здоровые кости начинаются с тарелки: какие продукты заменят таблетки и укрепят ваш скелет — пополните свой холодильник

Прочность костей зависит от питания — и не только от кальция.

Здоровье костей: питание для профилактики остеопороза / Фото: Freepik

Здоровье костей во многом зависит от того, что попадает в вашу тарелку каждый день. Профессор Александр Дорохин рассказал «АиФ» о питательных веществах и продуктах, которые помогают укреплять костную ткань.

Кальций — самый распространенный минерал в вашем организме, и около 99% его хранится в костях и зубах. Он придает опорно-двигательному аппарату жесткость и прочность. Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых 1000-1200 мг, а для детей – до 1500 мг. Источники кальция – молочные продукты и листовые зеленые овощи, а также консервированная рыба с костями.

Дорохин напомнил, что витамин D помогает организму в усвоении кальция. Его суточная норма составляет 600-800 МЕ. Источник витамина D – жирная рыба и яичные желтки, а также солнечный свет (15-30 минут в день).

Витамин К помогает направлять кальций в кости и зубы, гарантируя, что он откладывается там, где больше всего нужен. Он также участвует в выработке остеокальцина — белка, который помогает связывать кальций с костями. Суточная доза – 90-120 мкг для взрослых. Источники – листовая зелень и ферментированные продукты. Квашеная капуста – будет «два в одном», ферментированным листовым овощем.

Магний – усилитель плотности костей. Он помогает регулировать баланс кальция и активирует витамин D. Рекомендуется в суточной дозировке 310-420 мг. Источники магния – орехи и семена, бобовые и цельные зерна, а также темный шоколад.

Белок необходим для построения и восстановления всех тканей организма, включая кости. Он составляет около 50% объема костной ткани. Рекомендуемая норма его потребления – 0,8-1,5 г на килограмм веса тела. Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Из растительных источников полезными считаются бобовые, орехи, семена, киноа.

Полезно знать: для костей важно не только питание, но и привычки. Не курите. Ученые связывают курение с понижением плотности костей и повышенным риском переломов.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.

Читайте также по теме: