Здоровые кости начинаются с тарелки: какие продукты заменят таблетки и укрепят ваш скелет — пополните свой холодильник
Прочность костей зависит от питания — и не только от кальция.
Здоровье костей во многом зависит от того, что попадает в вашу тарелку каждый день. Профессор Александр Дорохин рассказал «АиФ» о питательных веществах и продуктах, которые помогают укреплять костную ткань.
Кальций — самый распространенный минерал в вашем организме, и около 99% его хранится в костях и зубах. Он придает опорно-двигательному аппарату жесткость и прочность. Рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых 1000-1200 мг, а для детей – до 1500 мг. Источники кальция – молочные продукты и листовые зеленые овощи, а также консервированная рыба с костями.
Дорохин напомнил, что витамин D помогает организму в усвоении кальция. Его суточная норма составляет 600-800 МЕ. Источник витамина D – жирная рыба и яичные желтки, а также солнечный свет (15-30 минут в день).
Витамин К помогает направлять кальций в кости и зубы, гарантируя, что он откладывается там, где больше всего нужен. Он также участвует в выработке остеокальцина — белка, который помогает связывать кальций с костями. Суточная доза – 90-120 мкг для взрослых. Источники – листовая зелень и ферментированные продукты. Квашеная капуста – будет «два в одном», ферментированным листовым овощем.
Магний – усилитель плотности костей. Он помогает регулировать баланс кальция и активирует витамин D. Рекомендуется в суточной дозировке 310-420 мг. Источники магния – орехи и семена, бобовые и цельные зерна, а также темный шоколад.
Белок необходим для построения и восстановления всех тканей организма, включая кости. Он составляет около 50% объема костной ткани. Рекомендуемая норма его потребления – 0,8-1,5 г на килограмм веса тела. Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Из растительных источников полезными считаются бобовые, орехи, семена, киноа.
Полезно знать: для костей важно не только питание, но и привычки. Не курите. Ученые связывают курение с понижением плотности костей и повышенным риском переломов.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
Читайте также по теме:
- Когда кость не хочет срастаться: обычный перелом может стать постоянной проблемой
- Здоровые кости начинаются с тарелки: какие продукты заменят таблетки и укрепят ваш скелет
- Молоко на здоровье: важный источник кальция, белка и витаминов
- Полезные свойства орехов: какие стоит включить в рацион для здоровья мозга, сердца и костей
- Скандинавская ходьба для здоровья: как укрепить мышцы и сердце