Утро без зевоты: как простые шаги помогают побороть осеннюю сонливость
Соблазн поспать подольше становится непреодолимым с понижением температуры воздуха поздней осенью. Чтобы бороться с сонливостью по утрам, рекомендуется выработать ряд полезных привычек. Доктор Дебора Ли в материале Daily Mail подчеркивает важность плотного, богатого белком завтрака как центрального элемента оптимального самочувствия.
Она согласна начинать утро с кофе, но не сразу после пробуждения. Необходимость планирования завтрака связана с тем, что кофеин нарушает естественный цикл выработки кортизола в организме, что ведет к перевозбуждению, нервозности и напряжению.
Сладкие хлопья или тосты дают краткосрочный прилив энергии. Их стоит заменить продуктами, которые будут высвобождать энергию постепенно, поддерживая бодрость и чувство сытости. Например, каша и овощной салат в сочетании с источником белка – яйцом, постным куриным мясом.
Пиковая концентрация кортизола достигается через 45 минут после пробуждения, после этого его количество идет на спад. В это время можно выпить чашку кофе. До этого кофеин только усиливает нервозность, а сахар в напитке спровоцирует резкий скачок уровня глюкозы в крови и последующий спад. Поэтому стоит подождать, пока вы не позавтракаете, прежде чем наслаждаться кофе. Рекомендуемое количество – 200 мл.
Плотный завтрак, включающий 20-30% суточного потребления калорий (500-750 для мужчин, 400-600 для женщин), важен для восполнения энергетических запасов и предотвращения послеобеденных энергетических спадов. Исследования даже показывают, что завтрак до 9 утра способен снизить риск депрессии.
Помимо диеты, включение разминки в утренний распорядок, даже всего 30 минут упражнений, сделает вас бодрее. Поддержание правильного режима сна и оптимизация среды для сна с темнотой, прохладным воздухом и отсутствием электронных устройств также важны для регулируемых циркадных ритмов, которые предотвращают утренний дискомфорт.
Наконец, максимальное пребывание на естественном свету, будь то солнечный свет или специальные лампы, поможет перезагрузке внутренних часов.
Полезно знать
Старайтесь немедленно открыть шторы или выйти на улицу на пару минут, чтобы дать сигнал циркадному ритму о пробуждении. Затем займитесь легкой растяжкой или быстрой прогулкой, чтобы улучшить кровообращение и умственную активность. Наконец, насладитесь теплым, успокаивающим напитком, который мягко поднимет температуру тела и улучшит концентрацию.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
