Почему вечером просыпается жор: природа внезапного голода — сдается даже сила воли
Худеющие нередко сталкиваются с досадным парадоксом: они контролируют аппетит в течение дня, но с наступлением вечера испытывают непреодолимое чувство голода. По словам эндокринолога Юлии Атамановой, виновником ситуации становится длительный перерыв между обедом и ужином. Подробнее об этом она рассказала изданию «Газета.ру».
Физиологическая реальность
Днем люди успешно отказываются от послеобеденных перекусов, чтобы сэкономить калории, но организм работает по собственному биологическому графику. Физиологическое чувство голода возникает каждые 3-4 часа.
Если между обедом и ужином оказывается 5-6 часов, то с каждым часом голод нарастает. Напряженно работающий человек старается не отвлекаться и маскирует симптомы чашкой кофе. Однако, как только он переступает порог собственного дома, подавленный аппетит резко возвращается.
Стратегические решения
Чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода и риск переедания, предупредила эксперт. Сила воли в конце концов рушится после пары дней ограничений. Поэтому правильное решение кроется в планировании.
Проанализируйте график. Выделите в нем время для стратегических перекусов. Включайте в них сытные продукты, способные отсрочить чувство голода на 1-2 часа.
Например, греческий йогурт, творог или отварные яйца содержат много белка. Он замедляет опорожнение желудка и регулирует гормоны, отвечающие за чувство голода. Сырой миндаль и ломтики яблок – источники пищевой клетчатки. В желудке она разбухает, заполняя объем и уменьшая позывы голода. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые крекеры, требуют больше времени на переваривание, чем сдобная булочка из пшеничной муки.
Полезно знать
Большинство диет ограничивают поступление калорий днем. Организм компенсирует это повышением уровня грелина (гормона голода), который естественным образом достигает пика в конце дня и вечером.
Длительное ограничение калорий одновременно подавляет лептин, гормон, отвечающий за сигналы насыщения. Этот гормональный дисбаланс создает непреодолимое биологическое стремление к получению калорий именно тогда, когда запасы силы воли обычно истощены, т. е. вечером.
Есть и другие причины. По мере истощения запасов гликогена ниже уровня поддержания жизнедеятельности, организм подает сигналы сильного голода, чтобы обеспечить немедленное восполнение энергии перед периодом ночного голодания, что приводит к резкому, трудно игнорируемому желанию покушать.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
