Как обезвоживание обнуляет тренировку: почему вода в спортзале важнее любого протеина

Посетители спортзалов обычно отдают приоритет дорогим добавкам, таким как протеин или креатин. Однако диетолог Юрий Брабечан в беседе с «Газетой.ру» посоветовал выбирать чистую воду.

Обезвоживание изменяет внутреннюю физиологию

По мере снижения уровня плазмы крови она сгущается, заставляя сердце работать интенсивнее, чтобы доставлять кислород к мышцам. Одновременно нарушается механизм охлаждения организма — уменьшается потоотделение, что приводит к опасному повышению температуры тела и преждевременной усталости. Поэтому восполнять водный баланс важно своевременно.

Снижение работоспособности и риск травм

Последствия нехватки жидкости проявляются незамедлительно. Потеря 1–2% массы тела в виде воды ухудшает концентрацию и выносливость, делая тренировки утомительными. При потере 3–4% снижается сила, появляются такие симптомы, как головокружение или тошнота.

Кроме того, хроническое обезвоживание угрожает здоровью опорно-двигательного аппарата. Поскольку состояние синовиальной жидкости и хрящей зависит от постоянного водного баланса, недостаток питья создает благоприятные условия для перенапряжения и травм суставов.

Рекомендации по гидратации

Брабечан рекомендует проактивную стратегию гидратации. Базовое суточное потребление должно составлять 30–40 мл воды на килограмм массы тела. Для тех, кто занимается спортом, протокол включает в себя употребление 300–500 мл воды за час до тренировки, а затем 2–4 глотка каждые 15 минут во время тренировки.

Наконец, спортсмены должны взвешиваться до и после занятий. На каждый килограмм, потерянный во время тренировки, следует выпить литр воды, чтобы восстановить оптимальное состояние организма.

Полезно знать

Во время физических нагрузок организм использует потоотделение как механизм терморегуляции. В результате теряется жидкость, которую необходимо систематически восполнять для поддержания физиологического баланса. Это помогает сохранить объем крови, обеспечить правильную работу мышц и предотвратить преждевременную усталость.

Хотя вода полезна, для высокоинтенсивных тренировок или упражнений на выносливость, длящихся более 60 минут, полезны изотонические спортивные напитки. Они дают организму электролиты, такие как натрий и калий, а также углеводы, помогающие поддерживать уровень энергии и водный баланс.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.