Суставам достаточно всего пару движений: упражнения, которые помогут сохранить их подвижность

От здоровья суставов во многом зависит общее самочувствие и активность человека. Регулярные физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшить кровообращение и сохранить подвижность связок и суставов. О том, какие именно упражнения помогают этого добиться, читайте в нашей статье.

Разминка

Перед началом тренировки важно размяться. Несколько минут легкой активности и простые движения помогут подготовить тело к нагрузкам и снизят риск травм.

Ходьба на месте

Это очень легкое упражнение разгоняет кровь и подготавливает суставы к более интенсивным тренировкам. Можно переминаться с ноги на ногу либо ходить, поднимая колени как можно выше и стараясь коснуться ими живота. В данном случае выбор зависит от индивидуальных физических кондиций.

Круговые движения руками

Это упражнение задействует плечевые суставы. Руки поднимают в стороны на уровне плеч и делают ими круговые движения вперед и назад.

Наклоны туловища

Наклоны поддерживают гибкость позвоночника и стимулируют кровообращение в области поясницы. Наклоняться нужно как вперед, так и в стороны для разминки боковых мышц спины.

Круговые движения тазом

Разминают тазобедренные суставы и усиливают прилив крови к тазовой области. Встать следует прямо, поставив ноги на ширине плеч, а после начать делать вращательные движения тазом по часовой стрелки и против нее.

Приседания

Укрепляют мышцы ног и сохраняют подвижность коленных суставов. Спина при выполнении должна быть прямой, ноги – на ширине плеч, а вес тела при этом переносится на пятки. Слишком глубоко приседать не нужно, чтобы избежать излишней нагрузки.

Выпады

Обладают тем же положительным действием, что и приседания, а также помогают развить координацию. Здесь очень важна правильная техника: ноги ставят вместе, делают шаг вперед и опускаются в выпад, согнув оба колена под прямым углом. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют то же самое со второй ногой.

Упражнения на растяжку

Растяжка сохраняет гибкость суставов и предотвращает их «застывание». Например, можно просто наклоняться вперед с прямыми ногами или дополнительно вытягивать руки, стараясь дотянуться до пола.

Планка

Воздействует на мышцы кора и осанку, снимает нагрузку с суставов. Для этого принимают упор лежа, опираясь на предплечья и носки, и держат тело прямо, не прогибая поясницу. Время зависит от уровня подготовленности и может составлять от 30 секунд до нескольких минут.

Йога или пилатес

Эти практики развивают гибкость, силу и координацию и обладают еще целым рядом полезных свойств, оздоравливая организм в целом.

Следует помнить

Перед началом любой тренировочной программы необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по реабилитации, особенно если есть заболевания суставов или ограничения по здоровью Они помогут составить индивидуальный план, который будет безопасным и эффективным.

Полезно знать

Водный баланс – ключ к здоровью суставов, которые на 80% состоят из жидкости. Именно поэтому так важно сохранять ее оптимальное количество в организме. Недостаток же влаги может вызвать ухудшение подвижности и боли.

Холод негативно влияет на кровообращение. В зимний период суставы становятся более уязвимыми из-за сужения сосудов и снижения кровотока. Поэтому в такое время важно избегать переохлаждения.

Омега-3 жирные кислоты, которые можно найти в рыбе, орехах и льняном масле, помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье суставов, а витамин D и кальций способствуют укреплению костной ткани.

Регулярные упражнения снижают риск появления остеоартрита и тому подобных заболеваний. Даже простые прогулки или плавание могут значительно улучшить состояние суставов.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.