Паническая атака начинается с тела: что делать в первые минуты и как быстро снизить симптомы

Панические атаки – бич современного общества, где они стали довольно распространенным явлением. Под этим термином подразумевают внезапный и интенсивный приступ тревоги, который сопровождается различными неприятными симптомами – учащенным сердцебиением, потливостью, дрожью, одышкой, головокружением и чувством нереальности происходящего. Панические атаки могут быть очень пугающими и причинять большие неудобства в повседневной жизни. Как купировать такие приступы, читайте в нашей статье.

Глубокое дыхание

Один из самых простых и эффективных способов справиться с панической атакой – это глубокое дыхание. Когда вы чувствуете начало приступа, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Это немного снизит уровень тревоги и напряжения.

Алгоритм действий:

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза, если это помогает вам сосредоточиться.
3. Медленно вдыхайте через нос, считая до 4.
4. Задержите дыхание на несколько секунд.
5. Медленно выдыхайте через рот, считая до 6.
6. Повторите этот процесс несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее.

Расслабление мышц

Напряженное тело усугубляет проявление панической атаки. Нужно попробовать расслабить мышцы, направляясь снизу вверх. Это уменьшит физический дискомфорт и тревогу.

Начните с мышц ног, затем постепенно поднимайтесь по телу, постепенно расслабляя мышцы живота, спины, груди, рук и лица, сосредотачиваясь на своих ощущениях при этом.

Отвлечение внимания

Иногда переключение внимания на что-то другое помогает снизить интенсивность панической атаки. В такие моменты рекомендуется сфокусироваться на собственном дыхании, звуках вокруг или любимой мелодии, проигрывая ее у себя в голове.

Также можно подумать о чем-то приятном либо каких-то деталях на одежде, украшениях и т. д.

Техники визуализации

Визуализация – это техника, работа с которой позволяет отвлечься от тревожных мыслей и снизить уровень стресса. В напряженные моменты попробуйте силой своего воображения перенестись в спокойное и безопасное место, например на пляж или лесную опушку.

Закройте глаза и представьте себе это прибежище в красках, со всеми звуками, запахами и ощущениями. Погрузитесь в эту фантазию настолько глубоко, насколько это возможно.

Обратитесь за поддержкой

Если вы чувствуете, что не можете справиться с панической атакой самостоятельно, обратитесь к кому-то, кому вы доверяете. Это может быть друг, член семьи или профессиональный психолог. Расскажите ему о своих чувствах и переживаниях. Попросите поддержать вас и помочь вам успокоиться.

Профессиональная помощь

Если панические атаки становятся частыми или мешают вашей повседневной жизни, следует записаться на прием к психотерапевту. Специалист составит индивидуальную и оттого наиболее эффективную стратегию управления паническими атаками, научит справляться с приступами и установит причины их появления.

Полезно знать

Панические атаки встречаются у 3-5% населения мира, причем женщины страдают от них чаще мужчин. Более всего им подвержены те, чьи родственники тоже страдают от тревожных расстройств.

Уровень адреналина и норадреналина в организме может резко возрастать во время панической атаки, вызывая физические симптомы.

В качестве триггеров выступает стресс, вызванный неожиданными изменениями в жизни, а также употребление кофеина, алкоголя либо некоторые медицинские состояния.

Около половины людей с паническими атаками страдают и от агорафобии – страха перед открытыми пространствами или ситуациями, когда невозможно быстро покинуть какое-то место. Первые приступы возникают в возрасте от 20 до 30 лет, но могут проявиться и раньше.

Многие люди считают, что панические атаки – это признак слабости или психического расстройства. На самом деле это обычное физиологическое состояние, связанное с реакцией организма на стресс.

Помимо психотерапии, эффективным методом лечения панических атак является медикаментозная терапия, включая антидепрессанты и анксиолитики. Практика медитации, йоги и регулярные физические упражнения тоже помогают снизить их частоту и интенсивность.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.