Почему летом жить легче: как солнце управляет серотонином и эмоциональным состоянием

Солнечное утро поднимает настроение, а пасмурный день вызывает тоску – многие замечали такую связь между погодой и эмоциональным состоянием. За этим явлением стоят реальные биохимические процессы, основную роль в которых играет серотонин, известный как «гормон счастья». Подробнее о том, как климат и погодные условия влияют на уровень этого нейромедиатора и что можно сделать, чтобы поддерживать хорошее настроение, независимо от прогноза погоды, читайте в нашей статье.

Что такое серотонин и зачем он нужен

Данное вещество участвует в регуляции настроения, сна, аппетита и когнитивных функций. Большая часть серотонина (около 90%) вырабатывается в кишечнике, а не в мозге. Он помогает:

• стабилизировать эмоциональное состояние;
• снизить тревожность и предотвратить развитие депрессии;
• регулировать цикл сна и бодрствования;
• контролировать аппетит.

Баланс серотонина напрямую влияет на то, чувствуем ли мы себя бодрыми и радостными или подавленными и уставшими.

Как погода и климат воздействуют на уровень серотонина

Главный погодный фактор, стимулирующий выработку серотонина, – это солнечный свет. Его воздействие запускает целую цепочку биохимических реакций, а именно:

• под влиянием ультрафиолетовых лучей в коже синтезируется витамин D, который участвует в производстве серотонина;
• яркий свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна, поэтому днем люди чувствуют себя бодрее;
• естественное освещение активизирует работу шишковидной железы, регулирующей циркадные ритмы и баланс нейромедиаторов.

В странах или регионах с коротким световым днем и частыми пасмурными днями уровень серотонина у населения в среднем ниже. Это может приводить к сезонному аффективному расстройству (САР) – разновидности депрессии, возникающей преимущественно осенью и зимой.

Другие климатические факторы тоже играют немаловажную роль:

• экстремальная жара или холод вызывают стресс, что может снижать количество серотонина и повышать кортизол;
• высокая влажность в сочетании с низкой температурой ухудшает самочувствие и снижает желание двигаться;
• резкие перепады давления могут вызывать головные боли и раздражительность, косвенно влияя на эмоциональный фон;
• магнитные бури иногда провоцируют ухудшение настроения и повышенную утомляемость, хотя механизмы этого явления до конца не изучены.

Сезонные изменения и их последствия

Летом, когда световой день длинный и много солнца, концентрация серотонина в организме достигает максимума, а осенью и зимой снижается. У некоторых людей это провоцирует развитие сезонной депрессии, что проявляется в виде постоянной усталости, сонливости, повышенной потребности в углеводной пище, снижении концентрации, подавленном настроении без причины, социальной изоляции и т. п.

Исследования показывают, что в северных странах, где зима долгая и темная, распространенность САР выше, чем в регионах с мягким климатом.

Кто наиболее чувствителен к погодным изменениям

Не все одинаково реагируют на смену сезонов и погоды. В группе повышенного риска:

• люди с генетической предрасположенностью к перепадам настроения;
• пациенты с диагностированной депрессией или тревожными расстройствами;
• женщины (из‑за гормональных колебаний);
• жители северных широт с коротким световым днем зимой;
• люди, ведущие малоподвижный образ жизни и редко бывающие на улице.

Что можно сделать?

• Светотерапия. Специальные лампы дневного света (10 000 люкс) помогают компенсировать нехватку солнечного света. Достаточно 20-30 минут утром.
• Физическая активность. Регулярные упражнения стимулируют производство серотонина и эндорфинов. Даже простая ходьба на свежем воздухе дает эффект.
• Питание. Продукты, богатые триптофаном, помогают поддерживать нужный уровень серотонина. К таковым относятся бананы, орехи и семена, творог и сыр, индейка, темный шоколад.
• Режим дня. Соблюдение графика сна и бодрствования нормализует циркадные ритмы и выработку нейромедиаторов.
• Социальная активность. Общение с близкими, хобби и увлечения стимулируют центры удовольствия в мозге и косвенно повышают уровень серотонина.
• Медитация и релаксация. Практики осознанности уменьшают уровень стресса, а с ним и кортизола, помогая сохранить баланс нейромедиаторов.

Полезно знать

Исследования ПЭТ‑сканирования показали, что уровень серотонина у здоровых людей летом на 5-10% выше, чем зимой.

Витамин D, синтезируемый под действием солнца, напрямую участвует в преобразовании триптофана в серотонин.

Утренний свет особенно важен: воздействие яркого света в первые два часа после пробуждения максимально эффективно для регуляции циркадных ритмов.

Сезонные аффективные расстройства встречаются у 1-10 % населения, в зависимости от географической широты проживания.

Женщины страдают от сезонной депрессии в 4 раза чаще мужчин.

Искусственное освещение с цветовой температурой около 6500 K (холодный белый свет) имитирует дневной свет и может частично компенсировать его недостаток.

Физическая активность на улице в солнечный день повышает уровень серотонина сильнее, чем тренировка в помещении.

В странах с мягким климатом и большим количеством солнечных дней (например, в Испании или Греции) уровень сезонной депрессии ниже, чем в Скандинавии.

Регулярный режим сна и ранний подъем помогают стабилизировать уровень серотонина даже в условиях короткого светового дня.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.