Если проснулись ночью и не можете заснуть: эти 3 техники помогают уснуть без телефона и таблеток
Ночные пробуждения и последующие проблемы с засыпанием не редкость для перегруженного нервными стрессами человека. Если вы сталкиваетесь с той же проблемой, воспользуйтесь советами психолога Азалии Зинатуллиной. В беседе с «Газетой.ру» она привела три метода, которые помогают заснуть в таких случаях.
Техника дыхания 4-7-8
Начните с того, что спокойно вдохните через нос, считая до четырех. Сделайте паузу и задержите дыхание на семь секунд, затем выдохните через рот, считая до восьми.
Такой темп — когда выдох длиннее вдоха — работает как переключатель, отключая стрессовую реакцию организма и активируя парасимпатическую нервную систему для расслабления. Даже не запоминая цифры, помните, что замедление дыхания и увеличение продолжительности выдоха оказывает успокаивающее действие.
Мышечная релаксация
Физическое напряжение часто сохраняется во время сна, даже если мы этого не осознаем. Вторая техника предлагает расслаблять мышцы на выдохе, двигаясь сверху вниз: лицо, шея, плечи и т.д.
Дополнит мышечную релаксацию «метод фонарика», при котором вы представляете, как теплый золотистый свет медленно распространяется по каждой расслабленной области вашего тела.
Приятные мечтания
Когда навязчивые мысли мешают заснуть, переключите внимание на успокаивающее воспоминание. Представьте себя в безопасном, комфортном месте. Укутывание в одеяло поможет усилить этот эффект, стимулируя выработку окситоцина и создавая ощущение защитного кокона.
Избегайте включения света, проверки телефона или вставания с постели, поскольку эти действия сигнализируют мозгу о бодрствовании.
Полезно знать
Треть взрослых сталкивается с проблемами бессонницы, а 10% страдают от хронических нарушений сна. Апноэ во сне поражает 26% взрослых в возрасте от 30 до 70 лет. Эта статистика доказывает, что проблемы со сном очень распространены в обществе.
Нехватка сна связана не только с дневной усталостью. Хроническая бессонница повышает риск сердечно-сосудистых болезней, диабета, ожирения и психических расстройств. В группу риска попадают люди, которые спят менее 6 часов.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
