Как кишечник управляет эмоциями: какую роль в настроении играют триллионы кишечных бактерий

Когда мы думаем о настроении и психическом здоровье, то в первую очередь вспоминаем о мозге и протекающих в нем процессах. Однако последние научные исследования показывают, что важную роль в этом играет именно кишечник – точнее, триллионы микроорганизмов, которые там живут. Эта сложная экосистема, называется микробиомом. Его задача состоит не только в переваривании пищи – он напрямую общается с мозгом и влияет на эмоции, тревожность и даже наше поведение. Подробности – в нашей статье.

Общая информация

Микробиом кишечника представляет собой сообщество бактерий, вирусов, грибов и других микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт. У взрослого человека их насчитывается около 100 триллионов! По количеству они превосходят клетки самого организма. Среди них есть как полезные виды, так и условно‑патогенные и вредные.

Состав микробиома уникален для каждого человека и формируется под влиянием множества факторов. Генетика задает начальные условия, а питание с первых дней жизни (особенно грудное вскармливание) способствует развитию полезных бактерий.

Прием антибиотиков может нарушить сложившийся баланс, а стресс, образ жизни и окружающая среда постоянно корректируют состав микробиома. От того, насколько гармонично сосуществуют разные виды в нем, зависит, будет ли микробиом работать на благо человека или начнет создавать проблемы.

Как кишечник «разговаривает» с мозгом

Связь между кишечником и мозгом происходит по нескольким каналам. Основной из них – блуждающий нерв, который передает сигналы в обе стороны. Он сообщает мозгу о состоянии кишечника и передает обратные команды, влияя на эмоции и реакции.

Кроме того, микробы вырабатывают или стимулируют выработку нейромедиаторов и гормонов. Например, до 90% серотонина («гормона счастья») синтезируется именно в кишечнике. Также бактерии участвуют в производстве дофамина и ГАМК (гамма‑аминомасляной кислоты), которые регулируют настроение и тревожность.

Еще один путь взаимодействия – иммунный. Дисбаланс микробиоты может запускать воспаление, что сказывается на работе мозга, провоцируя подавленность и апатию.

Третий канал – метаболический. Он заключается в следующем: бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) – вещества, которые питают клетки кишечника, уменьшают воспаление и могут проникать в мозг, воздействуя на его функции.

Научные доказательства связи микробиома и настроения

Исследования, проводившиеся на животных и людях, подтверждают влияние кишечных бактерий на психику. Так, у мышей, лишенных микробиома, наблюдались тревожное поведение и сниженная социальная активность. После заселения полезными бактериями состояние грызунов улучшилось.

У людей с депрессией часто обнаруживают сниженное разнообразие кишечных бактерий и повышенное количество определенных воспалительных видов.

Клинические испытания показали, что прием пробиотиков у некоторых пациентов снижал симптомы тревоги и депрессии. Именно поэтому их иногда называют «психобиотиками».

Признаки неблагополучия

Нарушение баланса микрофлоры проявляется не только в виде проблем с пищеварением, но также скачками настроения. Человек может испытывать повышенную тревожность без видимых причин, замечать перепады внутреннего состояния или чувствовать подавленность и уныние.

Нередко возникают трудности с концентрацией и нарушения сна. Часто эти симптомы сочетаются со вздутием живота, запорами или диареей. Все это явные сигналы того, что кишечник нуждается в поддержке.

Как улучшить микробиом

Чтобы создать благоприятные условия для полезных бактерий, стоит обратить внимание на несколько аспектов. Прежде всего, это разнообразное питание: чем шире спектр растительных продуктов в рационе – тем богаче микробиом. Необходимо включить в меню овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена.

Полезны и ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб. Они содержат живые культуры бактерий и помогают заселять кишечник полезными штаммами.

Особое внимание стоит уделить пищевым волокнам, ведь клетчатка служит основным «кормом» для дружественных микробов. Ее много в отрубях, яблоках, бананах, луке, чесноке, цикории.

Не менее важно снижать уровень стресса, так как последний серьезно вредит микробиому. Практики релаксации, полноценный сон и регулярная физическая активность положительно сказываются не только на общем самочувствии и физической форме, но и на микробиоте.

Осторожность требуется и при приеме антибиотиков, поскольку они убивают не только вредные, но и полезные бактерии. Если прием препаратов необходим, то важно впоследствии заняться восстановлением микрофлоры.

Наконец, не стоит забывать о достаточном потреблении воды – именно она поддерживает нормальную работу кишечника и помогает выводить токсины.

Полезно знать

Состав кишечных бактерий меняется на протяжении жизни. У новорожденных преобладают бифидобактерии – они помогают усваивать материнское молоко. К 3 годам микробиом становится похожим на взрослый, а после 60 лет разнообразие бактерий обычно снижается, что может влиять на эмоциональное состояние пожилых людей.

Некоторые кишечные микробы вырабатывают вещества, воздействующие на вкусовые рецепторы и мозг. Например, определенные штаммы Candida и Lactobacillus могут усиливать тягу к сладкому, а другие микроорганизмы – провоцировать желание съесть соленое или жирное. Получается, что бактерии отчасти управляют выбором пищи.

Смена часовых поясов и рациона во время путешествий временно нарушает баланс кишечных бактерий. Это может вызывать не только расстройство пищеварения, но и перепады настроения, усталость или тревожность – так называемый «джетлаг настроения». Через несколько дней микробиом адаптируется, и самочувствие улучшается.

У владельцев собак разнообразие кишечных бактерий в среднем на 20–30% выше, чем у тех, кто не держит питомцев. Контакт с животными (особенно в детстве) расширяет спектр микроорганизмов, что положительно сказывается на иммунной системе и эмоциональной устойчивости человека в дальнейшем. Некоторые исследования связывают это с более низким уровнем тревожности у владельцев домашних животных.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.