Семечки полезны только до сковородки: как жарка способна в корне изменить их состав
Когда речь заходит о повышении потребления магния с пищей, диетологи неизменно указывают на семена и орехи. Магний поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, работу нервной системы и иммунитет. Хотя тыквенные и подсолнечные семена остаются в приоритете, спор о том, какие лучше, сырые или жареные, тоже важен. Подробнее об этом рассказала «АиФ» нутрициолог Ольга Яблокова.
Пищевая ценность сырых семян
Сырые — это лучший выбор для сохранения питательных веществ. Тыквенные семечки особенно богаты магнием, 535 мг (130% от суточной нормы) на 100 граммов, по сравнению с 325 мг в подсолнечных семечках. Оба вида также содержат ряд других питательных веществ, таких как полезные для сердца ненасыщенные жиры (омега-9 и омега-6), витамин Е и цинк.
Недостатки жареных семян
По вкусовым качествам люди предпочитают жареные семечки. Но термическая обработка значительно ухудшает их качество. Нагревание означает потерю до 30% магния и разрушение чувствительных к теплу веществ, таких как витамин Е и антиоксиданты.
Нагревание разрушает полезные жиры, превращая их в трансжиры, которые повышают уровень холестерина ЛПНП и ухудшают состояние сосудов. Более того, термическая обработка при температуре выше 120 °C запускает образование акриламида, канцерогена II класса, связанного с повышенным риском развития рака.
Жареные семена также содержат много соли и специй, что увеличивает нагрузку на органы выведения и повышает кровяное давление.
Как правильно употреблять семена в пищу
Чтобы получить максимальную пользу от семян, выбирайте сырые несоленые варианты. Старайтесь потреблять в день 20–30 граммов, которые легко добавить в кашу или салаты.
Для получения хрустящей текстуры запекайте их в духовке при температуре 100–120 °C в течение 10–15 минут без масла. Также рекомендуется замочить их на ночь. Это помогает расщепить фитиновую кислоту, антинутриент, препятствующий усвоению минералов.
Полезно знать
В кулинарии семена делятся на две группы: те, которые собирают из-за содержания масла, такие как подсолнечник и лен, и те, которые ценятся за содержание белка и хрустящую текстуру, такие как тыквенные и кунжутные. Эта многогранность позволяет использовать их в качестве загустителей, вкусовых основ или как самостоятельные закуски.
Семена горчицы используются для создания одноименного острого соуса, известного во всем мире. Но острота продукта не присуща самим семенам. Она возникает только тогда, когда измельченные семена смешиваются с холодной водой, что запускает ферментативную реакцию.
Проверено редакцией
Редакция 24СМИ обратила внимание на важную деталь: в рекомендациях по здоровому питанию семена и орехи обычно рассматривают не как «перекус без ограничений», а как концентрированный продукт. Например, Гарвардская школа общественного здравоохранения относит семечки к источникам полезных ненасыщенных жиров, растительного белка и минералов, но подчеркивает роль порции: небольшая горсть может быть частью здорового рациона, а привычка есть их пакетами быстро добавляет лишние калории.
Именно поэтому спор «сырые или жареные» не должен заслонять главный практический вопрос — как именно человек их ест. Сырые семена в каше или салате работают как добавка к рациону, а соленые жареные семечки перед телевизором часто превращаются уже не в источник магния, а в автоматическую закуску: рука тянется снова и снова, соль усиливает жажду и аппетит, а размер порции незаметно выходит из-под контроля.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
