В жару организм теряет не только воду: какие витамины и микроэлементы особенно нужны летом

Лето – пора ярких красок, активного отдыха и свежих фруктов. Но жара предъявляет особые требования к человеческому организму, так как усиливается потоотделение, ускоряется обмен веществ, а значит, меняется и потребность в витаминах и микроэлементах. Подробнее о том, какие вещества особенно важны в теплый сезон и где их взять, читайте в нашей статье.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Этот мощный антиоксидант помогает бороться с окислительным стрессом, вызванным солнечным излучением и высокой температурой. Он укрепляет иммунитет и способствует восстановлению тканей. Источники: киви, болгарский перец, черная смородина, цитрусовые, брокколи.

Витамины группы B

Особенно важны B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), ведь они участвуют в энергетическом обмене, который летом работает интенсивнее. Витамин B6 помогает регулировать водно‑солевой баланс, а B12 поддерживает работу нервной системы. Их немало в цельнозерновых крупах, орехах, бобовых, яйцах, нежирном мясе и рыбе.

Витамин D

Хотя летом он вырабатывается активнее благодаря солнцу, многие все равно испытывают его дефицит из‑за использования солнцезащитных кремов и привычки проводить время в помещениях. Витамин D необходим для крепкого иммунитета и здоровья костей. Он присутствует в жирной рыбе (лосось, сельдь), яичных желтках, молочных продуктах.

Витамин E (токоферол)

Еще один важный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения ультрафиолетом и жарой. Он также обеспечивает здоровье кожи, которая летом подвергается повышенным нагрузкам. Его много в растительных маслах (подсолнечное, оливковое), миндале, фундуке, семенах подсолнечника.

Магний

Помогает справляться со стрессом и усталостью, регулирует работу мышц и нервной системы. В зной потребность в магнии возрастает из‑за потерь с потом. Для восполнения запасов данного микроэлемента нужно есть орехи (особенно кешью и миндаль), шпинат, киноа, темный шоколад (70% и выше), бобовые.

Калий

Регулирует водно‑солевой баланс и предотвращает судороги, которые могут возникать из‑за обезвоживания. Калий можно получить из бананов, картофеля (особенно запеченного), авокадо, томатов, абрикосов, изюма.

Кальций

Важен для работы мышц и нервной системы, а также для поддержания прочности костей. Летом, когда мы больше двигаемся, его роль значительно возрастает. Им богаты молочные продукты, листовая зелень (кейл, шпинат), миндаль, кунжут, тофу.

Железо

Обеспечивает доставку кислорода к тканям, что особенно важно при активных летних нагрузках. Содержится в красном мясе, печени, шпинате, чечевице, гранате.

Как правильно восполнять запасы

Ешьте сезонные фрукты и овощи, так как в них больше витаминов и меньше пестицидов.

Готовьте щадящими способами, например путем запекания, на пару, или употребляйте в сыром виде. Так сохраняется больше питательных веществ.

Пейте достаточно воды, поскольку витамины и минералы усваиваются лучше в условиях нормального водного баланса.

Разнообразьте меню – не зацикливайтесь на одном продукте, даже самом полезном.

Откажитесь от чрезмерной термической обработки. Длительная варка или жарка разрушает многие витамины, особенно C и группы B.

Важно помнить

Чего избегать в жару:

• избыточное потребление сахара и фастфуда создает дополнительную нагрузку на обмен веществ;
• злоупотребление кофеином и алкоголем усиливает обезвоживание;
• строгие диеты с резким ограничением калорий в жару неуместны, ведь организм и так тратит больше энергии, а недостаток питательных веществ может привести к упадку сил.

Полезно знать

Летом потребность в витамине C возрастает не только из‑за стресса для организма от высокой температуры, но и потому, что он активно участвует в восстановлении кожи после воздействия ультрафиолета. При этом избыток солнечного излучения и повышенная потливость ускоряют его расход, поэтому важно регулярно пополнять запасы через пищу. Например, добавив в рацион болгарский перец или киви, где витамина C даже больше, чем в цитрусовых.

В жаркую погоду организм теряет с потом не только воду, но и важные электролиты, среди которых особенно выделяются калий и магний. Их дефицит может проявляться в виде судорог, слабости и раздражительности – типичных симптомов «летней усталости». Чтобы избежать этого, полезно включать в меню запеченный картофель (источник калия) и орехи или шпинат (богатые магнием). Такая комбинация помогает поддерживать водно‑солевой баланс и тонус мышц даже в зной.

Хотя летом солнце активно синтезирует витамин D в коже, многие люди все равно сталкиваются с его нехваткой. Причина кроется в повсеместном использовании солнцезащитных кремов с высоким SPF, которые блокируют выработку этого витамина, а также в привычке проводить большую часть дня в помещениях. Чтобы компенсировать это, стоит не только грамотно дозировать солнечные ванны (10-15 минут в день без крема в утренние или вечерние часы), но и включать в рацион нужные продукты, в том числе филе лосося или обогащенное молоко.

Проверено редакцией

Редакция 24СМИ уточнила, почему летом в рекомендациях часто отдельно упоминают магний. Врач-эндокринолог Зухра Павлова в материале для «Российской газеты» обращала внимание, что этот микроэлемент участвует в работе мышц и нервной системы, а его недостаток может проявляться слабостью, раздражительностью и судорогами. Поэтому в жару, особенно при активных прогулках, тренировках или работе на даче, вопрос магния связан не только с «общей усталостью», но и с конкретной реакцией мышц на нагрузку.

Профессор медицины Гарвардской медицинской школы Брюс Бистриан в материалах Harvard Health Publishing объясняет, что каждый минерал играет роль в сотнях функций организма. В частности, магний необходим для мышечных сокращений и поддержания стабильного сердечного ритма, поэтому его дефицит может нарушить этот тонкий баланс. Таким образом, можно сделать вывод: летом магний важен не как модная добавка, а как элемент, связанный с нормальной работой мышц, нервной системы и адаптацией организма к нагрузке в жару.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.