В жару нельзя тренироваться как весной: эти правила по питью, темпу и времени защищают от перегрева
Занятия спортом в жаркую погоду требуют особой осторожности, поскольку высокая температура и влажность создают дополнительную нагрузку на организм. Кроме того, они могут привести к перегреву, обезвоживанию и другим проблемам со здоровьем. Как же грамотно выстроить тренировочный процесс летом, чтобы сохранить его эффективность и не навредить себе при этом? Ответ на этот вопрос читайте в нашей статье.
Оптимальное время
В зной критически важно выбирать правильное время суток для физической активности. Лучше всего заниматься ранним утром, примерно с 6:00 до 8:00, или вечером, после 18:00-19:00, так как в эти часы температура воздуха ниже, а солнце не находится в зените.
Напротив, период с 11:00 до 16:00 считается опасным. В обозначенный интервал ультрафиолетовое излучение максимально, из‑за чего резко возрастает риск теплового удара.
При выборе времени стоит учитывать и локацию, ведь даже в «безопасные» часы в городе может быть ощутимо жарче. Этому способствует асфальт и бетон, которые в течение дня накапливают, а после отдают тепло. В парках и лесах микроклимат обычно комфортнее.
Кроме того, обращайте внимание на влажность: если она превышает 60%, то испарение пота затрудняется, а охлаждение тела замедляется. В такие дни разумнее перенести занятие в помещение с кондиционером.
Интенсивность и выбор нагрузки
При высоких температурах организм и так испытывает стресс, поэтому привычные нагрузки стоит снижать. Рекомендуется уменьшить темп и скорость на 10-30% относительно обычного режима, а также сократить продолжительность сеанса на 15-25 минут.
Перерывы между подходами стоит делать более частыми и длительными. Например, вместо привычных 30-60 секунд оптимально отдыхать 1,5-2 минуты.
В жару следует отдавать предпочтение низкоударным и умеренным нагрузкам, таким как плавание, йога или растяжка в тени, спокойная ходьба, легкие велопрогулки в прохладное время суток и функциональные тренировки с минимальным весом.
Эти виды активности позволяют поддерживать форму без излишнего напряжения. В то же время стоит воздержаться от интенсивного интервального и силового тренинга с максимальными весами, длительных забегов на большие дистанции и занятий на открытом солнце без должной защиты.
Вода и гидратация: правила питья
Обезвоживание – главный враг спортсмена в знойные дни. Потеря всего 2% жидкости снижает работоспособность на целых 10-20%, поэтому так важно соблюдать питьевой режим. За 2-3 часа до тренировки желательно выпить 500 мл воды, а за 15-20 минут до выхода – еще 200-250 мл. Это подготовит организм и запустит процесс терморегуляции.
Во время тренинга нужно пить каждые 15-20 минут по 100-200 мл, ориентируясь не только на жажду, но и на график. Ждать появления жажды не стоит, поскольку к этому моменту обезвоживание уже может начаться. После тренировки необходимо обязательно восполнить потерю жидкости.
Для питья лучше всего подходит простая вода как базовый вариант. При сеансах, длящихся дольше 60-90 минут, разумно будет использовать изотонические напитки, так как они пополняют запас электролитов. Кокосовая вода станет натуральным источником калия и магния, а разбавленные фруктовые соки (в пропорции 1:1 с водой) дадут энергию и приятный вкус.
В то же время следует избегать газированных напитков, поскольку те могут вызвать дискомфорт в желудке, кофеина и алкоголя, которые усиливают обезвоживание, а также слишком холодных жидкостей, что способны спровоцировать спазм сосудов или расстройство желудка.
Полезно знать
Чтобы тренировка прошла комфортно и безопасно, важно учесть несколько дополнительных моментов. Одежда должна быть светлой и свободной, сшитой из дышащих влагоотводящих тканей, таких как полиэстер или нейлон. Темные и плотные материалы удерживают тепло и ухудшают самочувствие. На улице рекомендуется носить и головной убор – кепку, бандану или панаму с широкими полями. Это защитит от солнечного удара и снизит нагрузку на организм.
Нельзя забывать и про солнцезащитный крем с SPF 30+. Его наносят за 20 минут до выхода на улицу и обновляют каждые 2 часа, в том числе после обильного потоотделения, особенно если тренинг проходит на открытом воздухе. Нужно внимательно следить за самочувствием и при появлении головокружения, тошноты, слабости, сухости во рту, учащенного сердцебиения и судорог, указывающих на перегрев, тут же прекратить занятие, выпить воды, уйти в тень и охладить тело с помощью влажного полотенца или вентилятора.
Тем, кто впервые приступает к тренировкам на свежем воздухе, необходимо дать себе 7-14 дней на акклиматизацию. Начинать при этом лучше с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать их. Так получится приспособиться к новым условиям и заметно снизить вероятность неприятных последствий.
Проверено редакцией
В летних тренировках опаснее всего не сама цифра на термометре, а обманчивое ощущение, что погода «еще терпимая». Спортивные врачи и специалисты по медицине труда используют для оценки жары не обычную температуру воздуха, а показатель тепловой нагрузки — WBGT (индекс влажного шарового термометра). Он учитывает сразу несколько факторов: жару, влажность, солнечное излучение и движение воздуха. Именно поэтому тренировка при +28 °C может переноситься нормально в тени и сухом воздухе, но стать тяжелой на открытом солнце, после дождя или на раскаленном асфальте.
Перед уличной тренировкой нужно оценить, где именно вы будете заниматься. Стадион, бетонная набережная, двор между домами и беговая дорожка вдоль дороги нагревают тело сильнее, чем лесопарк или тенистая аллея. Если воздух влажный, ветра нет, одежда быстро промокает, а пот не дает ощущения охлаждения — организм уже работает в невыгодных условиях. В такой день разумнее не снизить темп, а поменять площадку, уйти в тень, перенести тренировку в зал или сделать короткую восстановительную прогулку вместо полноценной нагрузки.
