Не считай калории — считай белок: как построить питание для стройности и стабильного веса
Для достижения устойчивого снижения веса сделайте акцент на сбалансированном рационе. С таким советом обратилась к читателям «АиФ» эндокринолог Евгения Байтурова.
Белок критически важен для сохранения мышечной массы во время похудения. К тому же он поддерживает сытость. Включайте в свои блюда и закуски нежирные продукты, такие как куриная грудка, рыба, фасоль, чечевица, тофу и греческий йогурт.
Эксперт также напомнила, что не вся курица в тарелке — это белок. В 100 г отварной курицы содержится 20-30 г белка. Организму требуется 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Это значит, что при весе 70 кг человеку требуется 70-100 г белков, иначе он начнет перегружать почки.
Не отказывайтесь от полезных жиров. Они участвуют в выработке гормонов и усвоении питательных веществ. Выбирайте такие их источники, как жирная рыба, растительное масло, орехи и семена. Они также помогают поддерживать насыщение. Жиры должны составлять 25% от суточного объема калорий.
Правильное количество углеводов – 40% от суточного объема калорий. Уделяйте особое внимание сложным углеводам, таким как коричневый рис, овес, которые обеспечивают длительный приток энергии, и ограничьте потребление рафинированных зерновых и продуктов с повышенным содержанием сахара.
Добавляйте продукты, насыщенные клетчаткой – овощи и фрукты. Клетчатка замедлит пищеварение, поможет отрегулировать уровень сахара в крови, а также предотвратит переедание.
Ограничьте потребление сладких напитков и переработанных закусок. Они часто содержат много пустых калорий и мало питательных веществ. Такие блюда способны вызвать резкий скачок сахара в крови и последующий упадок сил, что усиливает тягу к еде и затрудняет соблюдение здорового плана питания.
Полезно знать
Практикуйте осознанное питание. Обращайте внимание на сигналы голода и сытости. Ешьте медленно, наслаждайтесь блюдом и избегайте отвлекающих факторов, таких как смартфон. Это поможет предотвратить переедание.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
