Поздний ужин работает против вас: врач рассказала, как питание сбивает сон
Качество и время ужина влияют на способность организма выспаться. Стресс, связанный с пищеварением, колебания уровня сахара в крови и присутствие стимулирующих веществ нарушают циркадные ритмы и мешают естественным механизмам, необходимым для отдыха. Подробнее о том, каким должен быть правильный ужин, рассказала «Ленте.ру» гастроэнтеролог Ольга Чистик.
Чтобы ужин помогал, а не мешал засыпанию, уделите внимание правильному времени приема пищи, умеренным порциям и определенным профилям питательных веществ.
Ужинайте как минимум за два-три часа до сна. Это даст желудку время для переработки поступившей пищи, что сведет к минимуму риск возникновения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, которая нарушает сон.
Избегайте обильных и тяжелых приемов пищи. Значительное поступление калорий поздно вечером заставляет пищеварительную систему работать сверхурочно, повышая температуру тела и отвлекая энергию от восстановительных функций, необходимых для ночного отдыха.
Избегайте полночных перекусов. Если необходимо, выберите небольшую порцию легкоусвояемой пищи, например, банан или горсть миндаля, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
Выбирайте для ужина продукты, которые помогают вырабатывать мелатонин и серотонин. Эти гормоны регулируют сон в организме.
Триптофан — незаменимая аминокислота и предшественник серотонина и мелатонина. Она содержится в белковой пище. Включайте в рацион постные продукты, такие как птица, рыба, яйца, тофу или соевые продукты.
Сочетайте источники триптофана с маленькими порциями сложных углеводов (например, коричневого риса, киноа). Такие углеводы помогают переносить аминокислоты через гематоэнцефалический барьер, усиливая снотворный эффект.
Магний и кальций действуют как естественные миорелаксанты. Употребляйте продукты с высоким содержанием магния (темная листовая зелень, орехи, семена, авокадо) и кальция (молочные продукты или обогащенное растительное молоко), чтобы успокоить нервную систему.
Замените сладкие или кофеиносодержащие напитки травяными чаями без кофеина (ромашка, страстоцвет или корень валерианы), чтобы запустить сеанс релаксации перед сном.
Полезно знать
Рекомендуется избегать употребления продуктов, которые вызывают изжогу или дискомфорт (например, острый перец, томатные соусы), особенно людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
