Эти углеводы важны в вашем возрасте: как годы меняют потребности организма
Углеводы часто понимаются как вредная составляющая рациона. На самом деле они остаются главным источником энергии для организма, хотя важно различать простые и сложные, отделяя те, что быстро преобразуются в энергию от медленно усваиваемых. С возрастом метаболическая нагрузка меняется, что сказывается на количестве и выборе источника углеводов.
Подробнее об этом рассказала «Известиям» диетолог Дарья Диброва.
Дети и подростки до 18 лет
Этой группе углеводы требуются для поддержания роста и развития мозга. Поэтому в рацион включают комплексные источники. Например, фрукты и ягоды, цельнозерновой хлеб. Натуральные сахара ребенок получит из фруктов, а источником сложных углеводов станут зерновой хлеб и каши.
Доля добавленного сахара должна составлять >10% от калорийности всего рациона. У школьников простые углеводы могут составлять 100 г, а сложные 200-300 г из дневного рациона.
Взрослые (19-59 лет)
Потребление пищи взрослыми стоит сбалансировать с учетом энергетических потребностей организма для контроля веса и поддержания уровня глюкозы в крови. Рекомендуемые источники углеводов – это бобовые (чечевица, фасоль), крахмалистые овощи и пророщенные зерна. Они насыщены клетчаткой и полезными микроэлементами. Добавляйте в чай мед или фруктовые сиропы, чтобы снизить количество рафинированного сахара.
Углеводы в этом возрасте составляют 45-55% калорийности рациона. Люди, регулярно занимающиеся спортом, увеличивают это соотношение, отдавая предпочтение их потреблению непосредственно до и после тренировки для восполнения запасов гликогена.
Люди старше 60 лет
По мере замедления обмена веществ и роста опасений по поводу чувствительности к инсулину и уменьшения мышечной массы акцент смещается на легкоусвояемые, но насыщенные питательными веществами углеводы. Рекомендуемые источники – вареные или протертые овощи, замоченные и отварные крупы (например, овсянка или ячмень), а также мягкие фрукты (ягоды, дыни).
Особое внимание уделяйте поступлению клетчатки вместе с овощами. Она помогает оздоравливать кишечник. Что касается рафинированного сахара, источника быстрых углеводов, то его поступление ограничивают до минимума.
Полезно знать
Манка и овсянка быстрого приготовления – это источники простых углеводов. Их употребление полезно ограничивать из-за пониженной пищевой ценности и высокой степени переработки. Вместо них употребляйте крупы: гречку, перловку, пшено, булгур.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
