Великий пост без дефицита: как не потерять белок, железо и кальций при отказе от мяса
Соблюдение Великого поста подразумевает исключение из рациона продуктов животного происхождения, а это требует планирования рациона. Диетолог Наталья Круглова рассказала «Газете.ру», что без подготовки постная диета приведет к дефициту питательных веществ — особенно белка, железа и кальция.
Источники белка растительного происхождения
Белок поддерживает мышечную массу и иммунитет. Убирая мясо и яйца, важно сохранить в рационе все 9 незаменимых аминокислот, присутствовавших в них.
Соевые бобы – это полноценный белок, равный мясному. Тофу часто используют при обжаривании на гриле. Он также применяется как универсальная кулинарная основа, впитывающая аромат овощей и делающая блюдо сытным.
Чечевица и нут считаются хорошей заменой говяжьему фаршу. Благодаря жевательной текстуре их используют в приготовлении рагу и соусов.
Цельнозерновые продукты, включая гречку и булгур, также вносят значительный вклад в обеспечение организма белком. Еще один источник – орехи и семена.
Профилактика дефицита железа и кальция
Железо лучше усваивается из продуктов животного происхождения. К растительным его источникам относятся бобовые, но их рекомендуется замачивать для улучшения усвоения. Также железо содержится в гречке и шпинате. Их сочетают с овощами, чтобы улучшить усвоение минералов.
Потребление кальция будет снижаться при исключении молочных продуктов. Поэтому рекомендуется использовать обогащенные растительные альтернативы, такие как соевое, овсяное или ореховое молоко и йогурты. Они нередко обогащены кальцием и витамином D.
Полезно знать
Правила постных дней не ограничивают количество приемов пищи. Но подразумевается, что взрослому человеку необходим 1 полноценный прием и 2 перекуса для поддержания физической формы. При этом правила поста не распространяются на детей, стариков и людей с хроническими болезнями.
Однако нельзя забывать, что растительная пища, как правило, менее сытная, поэтому лучше питаться чаще, но небольшими порциями. Например, принимать пищу каждые 3 часа, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать сбалансированному и здоровому питанию во время Великого поста.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
