Вы спите 8 часов, но не отдыхаете: какие фазы сна критичны и что может их блокировать
Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от стабильности циркадных ритмов и глубины восстановительных циклов, считает практикующий психолог Ксения Воротынцева. В беседе с «Известиями» она подчеркнула, что отдых может быть недостаточным, если мозг не достиг критически важных фаз глубокого и быстрого сна (REM-фазы).
Препятствия на пути к восстановлению
Стресс – главный фактор, нарушающий отдых. При активации симпатической нервной системы мозг остается в состоянии повышенной готовности, «сканируя окружение на наличие угроз», вместо того чтобы расслабиться. Помимо стресса не дают выспаться такие факторы, как апноэ или синдром беспокойных ног.
Ежедневные привычки также оказывают влияние. Синий свет от цифровых экранов подавляет выработку мелатонина, задерживая сон на срок до двух часов, а кофеин, употребляемый в конце дня, приводит к поверхностному, фрагментарному отдыху.
Как улучшить сон
Для улучшения гигиены сна специалист рекомендуются методы когнитивно-поведенческой терапии:
- запишите тревожные мысли за пару часов до сна, чтобы снизить психическое напряжение;
- если не получается заснуть в течение 20 минут, встаньте с кровати, чтобы избежать ассоциации с бодрствованием;
- днем стремитесь к яркому свету, а ночью поддерживайте в спальне полную темноту, чтобы отрегулировать внутренние биологические часы.
Чтобы стабилизировать биологические ритмы организма, важно придерживаться фиксированного времени пробуждения каждый день.
Полезно знать
REM-сон – это фаза, в которой мозг остается очень активным, отражая состояние бодрствования. В этой фазе проходит большинство ярких и эмоционально насыщенных сновидений. Исследования показывают, что в REM-фазе мы обрабатываем эмоциональные воспоминания, закрепляем новую информацию и даже развиваем творческие способности. Поэтому REM-сон важен для нашего благополучия.
Отличительная черта REM-фазы – мышечная атония или временный паралич мышц. Так мозг заботиться о том, чтобы человек, погрузившийся в слишком увлекательный сон, не занялся его физическим воплощением.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
