Вес после 35 растет не из-за метаболизма: что на самом деле мешает похудеть и как победить себя

Долгое время считалось, что набор веса после 35 лет — неизбежное следствие замедления метаболизма. По словам эндокринолога Ирины Троицкой, это миф. В беседе с «Газетой.ру» она рассказала об исследованиях, показавших стабильный обмен веществ для людей в возрасте от 20 до 60 лет. Трудности в управлении весом в раннем среднем возрасте связаны с изменением образа жизни и физиологическими изменениями, а не с метаболизмом.

Потеря мышечной массы и малоподвижный образ жизни

Главной причиной увеличения веса будет саркопения. Так называют естественную потерю 3–5% мышц каждое десятилетие после 30 лет. Поскольку мышечная ткань считается основным потребителем энергии в организме, ее потеря снижает ежедневный расход калорий. Это усугубляется малоподвижным образом жизни, обусловленным удаленной работой и службами доставки.

Гормоны, стресс и инсулинорезистентность

У некоторых взрослых развивается инсулинорезистентность. Их клетки перестают реагировать на инсулин. Это заставляет организм накапливать жир, особенно в области живота, вместо того чтобы расщеплять его.

Кроме того, хронический стресс и плохой сон повышают уровень кортизола, что усиливает тягу к высококалорийной пище и создает «порочный круг» переедания, вызванного стрессом.

Стратегии успеха

Для поддержания здорового веса после 35 лет сместите акцент с простого подсчета калорий на коррекцию образа жизни. Эксперт рекомендует:

• силовые тренировки для борьбы с саркопенией и поддержания высокой скорости сжигания калорий;
• управление стрессом для регулирования уровня кортизола и гормонов голода.
• В случаях стойкого увеличения веса обращайтесь к врачу. Он может рекомендовать современные препараты, такие как тирзепатид, для регулирования аппетита и реакции на инсулин.

Полезно знать

Как у мужчин, так и у женщин снижение уровня половых гормонов (тестостерона и эстрогена) меняет способ накопления жира в организме, что приводит к накоплению килограммов на животе. Кроме того, незначительные изменения чувствительности к инсулину делают организм склонным к накоплению глюкозы в виде жира. Эти изменения требуют перехода от диет с ограничением калорий к рациону, ориентированному на питательную ценность продуктов и стабильность уровня сахара в крови.

Для противодействия потере мышечной массы важны силовые тренировки, а не кардио. Это помогает поддерживать скорость метаболизма.

Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.