Тренер предложил ходьбу по схеме «6-6-6»: простой формат для тех, кто никак не дойдет до спортзала
Найти время для занятий фитнесом иногда непросто, но тренер Майк Джулом предлагает облегчить задачу, чтобы легко вписаться в плотный график. В издании Healthline Джулом предложил формулу ходьбы «6-6-6». Ее цель – ускорить метаболизм и улучшить здоровье сердца и сосудов.
Понимание метода
В основе методики лежит прогулка длительностью 72 минуты. Время ее проведения – 6:00 утра или в 18:00 вечера. Внутренняя структура прогулки состоит из интервалов. Она включает в себя шестиминутную разминку перед тренировкой, 60 минут быстрой ходьбы и шестиминутную заминку сразу после нее.
По словам Джулома, большую часть прогулки занимает ходьба в энергичном темпе, что подходит для тех, кто хотел бы включить физические упражнения в свой график. Прогулка повысит частоту сердечных сокращений, не требуя покупать абонемент в спортзал. К тому же заставить себя прогуляться в парке легче, чем выполнить серию упражнений.
Научная основа
Хотя метод «6-6-6» предлагает упорядоченную структуру, эксперты подчеркивают, что ходьба — это замечательное упражнение, независимо от времени, в которое вы решили выйти на занятие. Главный компонент подхода Джулома соответствует концепции тренировки в «зоне 2», когда поддерживается интенсивность на уровне 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Она полезна для сжигания жира и стойкого снижения веса. Кроме того, ходьба — это вид активности с низкой ударной нагрузкой, что делает ее безопасной для людей с проблемами суставов.
Полезно знать
Ходьба вовлекает в работу сложную сеть мышц, помимо ног. Быстрый темп требует работы мышц корпуса, ягодиц и рук для придания импульса, превращая шаг в упражнение на координацию всего тела.
Как вид физической активности с нагрузкой на кости, ходьба стимулирует плотность костной ткани и одновременно улучшает кровообращение. Исследования показывают, что регулярные прогулки увеличивают приток кислорода, что повышает сердечно-сосудистую выносливость и со временем снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Проверено редакцией
Важно понимать, что формула «6-6-6» удобна как дисциплинирующий ритуал, но не является особым физиологическим кодом. Польза такой прогулки связана прежде всего с продолжительностью и темпом: человек идет достаточно долго, разогревается, поддерживает умеренную нагрузку и не бросает движение резко. А вот выбор ровно 6 утра или 18:00 скорее помогает встроить ходьбу в расписание, чем сам по себе ускоряет обмен веществ.
Рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых говорят о 150–300 минутах аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю; быстрая ходьба как раз относится к таким вариантам. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) предлагают простой ориентир интенсивности: при умеренной нагрузке человек может говорить, но уже не может петь. Поэтому метод «6-6-6» можно воспринимать как удобную форму прогулки, но не как обязательную схему. Если 72 минуты не помещаются в день, пользу принесут и более короткие регулярные выходы в подходящем темпе.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
