Поэтому вас игнорирует глубокий сон: привычки, которые мешают выработке мелатонина и отдыху
Сомнолог Александр Казаченко поделился с «Лентой.ру» советами о том, как улучшить восстановительный отдых без использования лекарственных препаратов.
Дисциплина в питании и соблюдение режима дня
По словам Казаченко, основой оздоравливающего ночного сна остается осознанный подход к питанию. Он рекомендует легкий, легкоусвояемый ужин как минимум за три-четыре часа до сна. Жирная пища, кофеин и алкоголь, употребляемые днем или вечером, способны серьезно нарушить структуру сна и помешать организму полностью восстановиться.
Гормональная регуляция
Соблюдение распорядка дня жизненно важно для гормонального здоровья. Режим помогает регулировать гормоны, отвечающие за циклы сна и бодрствования. Управляя уровнем стресса и придерживаясь регулярного режима дня, люди оптимизируют внутренние биологические часы, что помогает устойчивому и глубокому сну.
Влияние цифровых устройств
Эксперт также подчеркивает пагубное влияние технологий на гигиену сна. Современные гаджеты поддерживают мозг в активном состоянии обработки информации, что затрудняет расслабление. Кроме того, синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина — гормона, необходимого для засыпания. Для качественного отдыха Казаченко советует избегать использования всех электронных устройств незадолго до сна.
Полезно знать
Ложиться спать сразу после обильной еды означает повысить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ), поскольку желудочная кислота легче попадает в пищевод. Кроме того, энергия, необходимая для переваривания большой порции, повысит температуру тела, задерживая наступление глубокой фазы быстрого сна (REM-сна). Поэтому рекомендуется выдерживать двух-трехчасовой перерыв между последним сытным приемом пищи и отходом ко сну.
Ложиться спать голодным так же вредно, как и сытым. Низкий уровень сахара в крови провоцирует выброс кортизола, который активизирует мозг. Небольшие порции продуктов, содержащих триптофан (например, индейка или семена), магний (например, миндаль) или сложные углеводы, помогут стабилизировать уровень глюкозы и выработать мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование цикла сна и бодрствования.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
