Не каждый белок доходит до мышц: какие продукты организм берет легче и почему граммы — не главное
Понимание того, насколько эффективно организм усваивает белок, важно для поддержания мышц и других органов. Не все источники одинаковы с точки зрения биодоступности, отметил в беседе с «АиФ» доктор медицинских наук Михаил Корякин.
На усвоение белка влияет ряд факторов:
- аминокислотный профиль;
- сочетание продуктов;
- личные особенности пищеварения.
Источники белка
Белки животного происхождения лучше усваивается благодаря аминокислотному составу. К ним относятся:
- яйца (усвояемость 100%);
- молочные продукты (95%);
- мясо (90%);
- рыба.
Варианты на растительной основе
Для тех, кто придерживается растительной диеты, выбор продуктов меняется:
- Тофу и другие соевые белки по усвояемости приближаются к 100%.
- Киноа — еще один полноценный растительный белок, который полностью усваивается.
Сочетание бобовых и злаков создает взаимодополняющий аминокислотный профиль, который доводит усвояемость до нормы.
Как улучшить усвоение
Сочетание источников белка с продуктами, насыщенными витамином С, улучшит усвоение железа, что косвенно поддерживает метаболизм белка.
Не злоупотребляйте кофеином во время еды, чтобы улучшить пищеварение.
Кроме того, белок лучше распределять на несколько маленьких порций, а не употреблять одним большим стейком.
Полезно знать
Способ приготовления белковых продуктов влияет на усвояемость. Варка, приготовление на пару и запекание помогают денатурировать белки, облегчая их переваривание.
Для растительных источников полезны замачивание бобов и злаков на ночь. Это снижает содержание фитатов, которые препятствуют усвоению. Проращивание семян и злаков дополнительно улучшает усвояемость за счет расщепления сложных соединений в процессе прорастания.
Сочетание растительных белков с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые или болгарский перец, улучшает усвоение железа и поддерживает белковый обмен в целом. Не употребляйте белки с большим количеством жира или клетчатки, чтобы предотвратить перегрузку пищеварительной системы.
Данный материал носит информационный характер и не является рекомендацией к применению. Требуется консультация специалиста.
